Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?

Du willst einen gesunden Darm? Dann kommst du an Probiotika und Präbiotika nicht vorbei. Aber was ist das und wie unterschieden sie sich? Hier erfährst du, warum du beide brauchst und welche Lebensmittel du dafür am besten in deine Ernährung integrierst.

Rebecca Höfer Mar 18, 2022
Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?



Ein gesunder Darm braucht die richtigen Bakterien


Der Darm ist wie jede Oberfläche unseres Körpers mit mikroskopisch kleinen Lebewesen bedeckt: Bakterien. Diese Bakterien bilden ein eigenes Ökosystem, das Darm-Mikrobiom, und spielen eine große Rolle für unsere Gesundheit. Denn je gesünder das Mikrobiom, desto besser unser allgemeines Wohlbefinden. Der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiom liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen den fast 1.000 verschiedenen Bakterienarten im Darm aufrechtzuerhalten.


Es gibt zwei Möglichkeiten, dieses Gleichgewicht herzustellen: Man kann entweder die bereits vorhandenen Bakterien beim Wachstum unterstützen, indem man sie mit dem richtigen Futter versorgt (Präbiotika) oder seinem Darm lebende, freundliche Bakterien hinzufügen (Probiotika).


Präbiotika: Futter für gesunde Darmbakterien


Präbiotika sind Lebensmittel mit besonders hohem Ballaststoffgehalt, die die gesunden Bakterien im Darm ernähren und unterstützen. Sie wirken quasi wie ein Dünger, der das Wachstum gesunder Bakterien im Darm begünstigt. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten auf natürliche Weise Präbiotika, vor allem solche mit komplexen Kohlenhydraten wie Ballaststoffen und resistenter Stärke. Diese Kohlenhydrate können nicht von menschlichen Zellen aufgespalten, sondern nur durch biomechanische Abläufe wie Fermentation von den Bakterien in Energie umgewandelt werden.


Besonders beliebtes Futter der Darmbakterien sind diese ballaststoffreichen Lebensmittel: Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Erbsen, Hafer, Bananen, Beeren, Topinambur, Spargel, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln.



PRÄBIOTIKA: Ballaststoffreiche Lebensmittel, die …


  • Futter für gesunde Bakterien sind
  • die Verdauung in Schwung bringen
  • einen gesunden/normalen Stuhlgang fördern



Probiotika: Die „guten" Bakterien


Probiotika sind lebende, gesunde Bakterienstämme, die natürlicherweise im Darm vorkommen (bspw. Bifidobakterien) und dabei helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten.


Wie Präbiotika kommen Probiotika sowohl auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor. Das wahrscheinlich bekannteste probiotische Lebensmittel ist Joghurt. Joghurt wird durch die Fermentation von Milch hergestellt. Die dafür verwendeten Bakterien verbleiben im Endprodukt.


Weitere Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha-Tee, Kefir (Milchprodukte und Nicht-Milchprodukte), Essiggurken (unpasteurisiert), eingelegtes Gemüse (nicht pasteurisiert).


Einige dieser Lebensmittel sind synbiotisch, d.h. sie sind sowohl Probiotikum als auch Präbiotikum! Zu ihnen zählen Kefir und Sauerkraut.


Probiotika sind lebende Bakterien, die …


  • helfen, schlechte Bakterien abzuwehren
  • das Wachstum von Immunzellen fördern
  • die Darmflora in Balance halten



Wichtig ist, die Einnahme von Probiotika mit Präbiotika zu unterstützen, da nur so die gesunden Bakterien auch genährt werden können!

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