Blue Zones Ernährung: Die besten Ernährungstipps für ein langes Leben

Menschen in den Blue Zones leben besonders lang. Hier erfährst du die Geheimnisse der Blue Zones Ernährung und weitere (Ernährungs-)Tipps für ein langes Leben.

Rebecca Höfer Apr 10, 2022
Blue Zones Ernährung

Was sind die Blue Zones?


„Blaue Zone" ist ein nicht wissenschaftlicher Begriff für geografische Regionen, in denen einige der ältesten Menschen der Welt leben. Er wurde erstmals von dem Autor Dan Buettner verwendet, der Gebiete auf der Welt untersuchte, in denen die Menschen außergewöhnlich lange leben. 


Fun Fact: Tatsächlich werden sie deshalb als „Blaue Zonen” bezeichnet, weil Buettner und seine Kolleg:innen bei der Suche nach diesen Gebieten blaue Kreise auf einer Karte einzeichneten.


Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass diese Gebiete einen extrem hohen Anteil an Centenarianern aufweisen, also Menschen, die über 90 bzw. 100 Jahre alt werden.

Interessanterweise ist jedoch die Genetik nur für 20 - 30 % der besonderen Langlebigkeit verantwortlich. Umwelteinflüsse, einschließlich Ernährung und Lebensstil, spielen demnach eine große Rolle bei der Bestimmung der Lebenserwartung.


Dies sind die 5 blauen Zonen, die Buettner in seinem Buch The Blue Zones beschreibt:


Ikaria (Griechenland): Ikaria ist eine Insel in Griechenland, auf der die Menschen eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl, Rotwein und selbst angebautem Gemüse zu sich nehmen.

Ogliastra, Sardinien (Italien): Die Region Ogliastra auf Sardinien ist die Heimat einiger der ältesten Männer der Welt. Sie leben in bergigen Regionen, wo sie in der Regel auf Bauernhöfen arbeiten und viel Rotwein trinken.

Okinawa (Japan): Auf Okinawa leben die ältesten Frauen der Welt. Sie essen viel auf Sojabasis und praktizieren Tai Chi, eine meditative Form der Bewegung.

Nicoya-Halbinsel (Costa Rica): Die Ernährung der Nicoyaner:innen basiert auf Bohnen und Maistortillas. Die Menschen in dieser Region sind bis ins hohe Alter noch regelmäßig sportlich aktiv und haben einen bestimmten Lebenssinn,  einen „plan de vida".

Siebenten-Tags-Adventist:innen in Loma Linda, Kalifornien (USA): Die Siebenten-Tags-Adventist:innen sind eine Gruppe sehr religiöser Menschen. Sie ernähren sich streng vegetarisch (und nach dem Vorbild der BibelI) und leben in engmaschigen Gemeinschaften.


Wie sieht die Ernährung in den Blue Zones aus?


Die Menschen in den Blue Zones essen eine große Vielfalt an saisonalem Gartengemüse und konservieren oder trocknen den Überschuss, um ihn in der Nebensaison zu genießen. 

Zu den besten Lebensmitteln für ein langes Leben zählen Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rüben, Mangold und Kohlrabi. Zusammen mit saisonalem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen dominieren sie das ganze Jahr über die Mahlzeiten der Menschen in den Blue Zones. Hier ein paar weitere Beobachtungen bezüglich des Ernährungsverhaltens in den blauen Zonen. 



Öl 


Speiseöle werden in der Blue Zones Ernährung meist nur auf Basis von Oliven oder Avocados verzehrt, auf pflanzliche Öle wird eher verzichtet. Dabei steht eines jedoch besonders hoch im Kurs: Auf Ikaria nehmen Menschen mittleren Alters täglich etwa 6 EL (!) Olivenöl zu sich. 


Fleisch & Fisch


In vier der fünf blauen Zonen konsumieren die Menschen zwar Fleisch, aber nur in Maßen, als Festessen, kleine Beilage oder zum Würzen von Gerichten. Überraschend ist vielleicht, dass selbst frischer Fisch nur bis zu 3-Mal pro Woche in kleineren Portionen gegessen wird.

Dabei werden meist kleine, relativ preiswerte Fische wie Sardinen, Sardellen und Kabeljau verzehrt - den Arten, die nicht den hohen Quecksilberwerten oder anderen Chemikalien ausgesetzt sind, wie das größte Angebot von Feinschmeckerfischen. Ein angenehmer Nebeneffekt: Die Gewässer, von denen die meisten Menschen abhängig sind, werden durch den geringen Konsum nicht überfischt und das natürliche Ökosystem bleibt instand. 


Milch


Auch traditionelle Kuhmilch wird bei der Blue Zones Ernährung eher selten konsumiert. Das liegt an ihrem hohen Fett- und Zuckergehalt, wohl aber auch einfach daran, dass die meisten Menschen Laktose nicht so gut verdauen können. in der ikarischen und sardischen blauen Zone  werden  höchstens Ziegen- und Schafsmilchprodukte verwendet. Interessanterweise wird die meiste Ziegenmilch jedoch nicht in flüssiger Form, sondern fermentiert als Joghurt, Sauermilch oder Käse konsumiert. Ziegenmilch enthält zwar Laktose, aber auch Laktase, ein Enzym, das dem Körper hilft, Laktose zu verdauen.


Eier


Eier werden etwa zwei- bis viermal pro Woche gegessen, in der Regel als Beilage zu einem Vollkorn- oder einem pflanzlichen Gericht. Die Nicoyaner:innen braten zum Beispiel ein Ei und falten es in eine Maistortilla, mit Bohnen als Beilage. In Okinawa werden Eier in einer Suppe gekocht, im Mittelmeer gibt es gebratenes Ei als Beilage zu Brot, Mandeln und Oliven zum Frühstück. Eines haben die Eier alle gemein: Sie stammen von Hühnern, die sich frei bewegen, eine Vielzahl natürlicher Lebensmittel fressen und keine Hormone oder Antibiotika erhalten. Außerdem sind diese langsam gereiften Eier von Natur aus reicher an Omega-3-Fettsäuren.


Bohnen


Bohnen sind ein Must-Have, nicht nur in den Blue Zones!). Dort landen täglich mindestens 80 g gekochte Bohnen auf dem Teller: schwarze Bohnen in Nicoya, Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen im Mittelmeerraum und Sojabohnen in Okinawa. Die Menschen in den blauen Zonen essen mindestens viermal so viele Bohnen wie Menschen in den USA.

Und weil Bohnen so deftig und sättigend sind, ist auf dem Speiseplan einfach kein Platz für weniger gesunde Lebensmittel.


Raffinierter Zucker


Achtsamer Zuckerkonsum - das ist das Geheimnis der Blue Zones. Die Menschen essen Zucker mit voller Absicht und nicht als Gewohnheit in Kaffee oder als schnellen Energie-Boost im Schokoriegel. Nur nochmal zur Klärung: Wir meinen natürlich den zugesetzen, raffinierten (Roh(rohr)-) Zucker und nicht den natürlich vorkommenden Zucker in Obst, die Fruktose. Achte darauf, täglich maximal 7 TL dieses Zucker zu essen. In den Blue Zones gibt es natürlich trotzdem leckere Süßspeisen. Diese heben sich die Menschen jedoch für besondere Anlässe auf! 


Nüsse


Die goldene Nuss-Regel der Blue Zones? 2 Handvoll pro Tag. Aber auch hier gilt wieder, welche Nüsse. Sprich: Keine gesalzenen, gerösteten Erdnüsse, sondern bspw Mandeln (Ikaria & Sardinien) und Pistazien (Nicoya). 

Die optimale Nussmischung sieht übrigens so aus: Mandeln (hoher Gehalt an Vitamin E und Magnesium), Erdnüsse (hoher Gehalt an Eiweiß und Folat, einem B-Vitamin), Paranüsse (hoher Gehalt an Selen), Cashews (hoher Gehalt an Magnesium) und Walnüsse (hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure, dem einzigen Omega-3-Fett in einem pflanzlichen Lebensmittel). 


Brot 


Ohne Brot, ohne dich? Keine Sorge, Brot und ein langes Leben schließen sich nicht zwingen aus…es kommt eben auf die Arts des Brotes an! In den Blue Zones wird entweder Sauerteigbrot oder Vollkornbrot gegessen - also Brote ohne gebleichtes Weißmehl. Auf Ikaria und Sardinien werden Brote aus verschiedenen Vollkornsorten wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt, die jeweils ein breites Spektrum an Nährstoffen wie die Aminosäure Tryptophan und die Mineralstoffe Selen und Magnesium enthalten.

Vollkornbrote haben einen höheren Ballaststoffgehalt als die meisten gängigen Weizenmehle, Sauerteigbrote sind meist besser verträglich, da der Weizen fermentiert und das Gluten somit besser verdaut werden kann. 


Ganze, vollwertige Lebensmittel


Hier treffen sich Zero Waste Chef:innen und langlebige Blue Zones-Bewohner:innen: Die ganzen Lebensmittel werden verwertet. Also nicht nur das Eigelb, nicht nur die Knolle, nicht nur das Fruchtfleisch, sondern ALLES. Und ja, die Schale kann man mitessen, da sie meist voller Nähr- und Ballaststoffe steckt. Die Blue Zones Ernährung sieht auch größtenteils vollwertige Lebensmittel vor, also Zutaten, die kein Nährstoffangaben auf einer Verpackung benötigen, sondern deren einzige Verpackung die ist, die von Mutter Natur kommt (aka Schale). Und die werden dann roh, gekocht, vermahlen.


Getränke


Softdrinks kommen in den Blue Zones nicht ins Glas (auch keine Diätlimonaden!). Mit sehr wenigen Ausnahmen trinken die Menschen in den blauen Zonen Kaffee, Tee, Wasser und Wein. 

Kaffee: In Sardinien, Ikarien und Nicoya wird überall reichlich Kaffee getrunken. Forschungen haben ergeben, dass Kaffeekonsum mit einem geringeren Auftreten von Demenz und Parkinson in Verbindung gebracht wird.

Tee: In Okinawa wird den ganzen Tag lang grüner Tee getrunken. Ikarier:innen trinken Aufgüsse aus Rosmarin, wildem Salbei und Löwenzahn - alles Kräuter, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind.

Rotwein: Menschen, die in Maßen Rotwein trinken, leben anscheinend länger als Menschen, die das nicht tun. (Das heißt jetzt aber nicht, dass du mit dem Trinken anfangen solltest, wenn du eigentlich keinen Alkohol trinkst! Auch hier kommt es auf die Dosis an: Meistens werden 1-3 kleine Gläser Rotwein zu besonderen Anlässen im Kreis der Freund:innen oder Familie genossen.



Ernährungspyramide der Blue Zones Ernährung





Ernährungspyramide der Blue Zones Ernährung

Eigene Darstellung frei nach Blue Zones



Lifestyle-Tipps der Blue Zones für ein langes Leben


Neben der Ernährung zählen jedoch auch bestimmte Lebensgewohnheiten in den Blue Zones zum Geheimnis eines langen Lebens: 


  • Viel moderate Bewegung, die in den Alltag integriert wird, wie bspw. Spaziergänge
  • Stress wird so gut wie möglich reduziert bzw. vorgebeugt. Hier spielt natürlich auch die Ernährung eine Rolle, aber auch der Enge Kontakt zu lieben Menschen und einem weniger restriktiven Lebensstil 
  • Pflege sozialer Kontakte und familiärer Beziehungen. Viele Menschen leben noch lange in einem Familienhaus bzw. stehen sich innerhalb der Familie nahe 
  • Achtsamkeits-Praxis. Ob Beten, Meditieren oder Reflexionsübungen - in allen Blue Zones wird täglich eine Form der Achtsamkeit praktiziert (die z.B. auch das geringe Stresslevel erklären könnte)  
  • Zeit in der Natur. In allen Blue Zones leben die Menschen im Einklang mit der Natur. Sei es bezogen auf die Ernährung, dass sie sich nur saisonal und lokal ernähren, wenig tierische Produkte essen, Lebensmittel selbst anbauen oder viel Zeit in der Natur verbringen. 
  • Lebensaufgabe/-sinn. Dieser Punkt geht Hand in Hand mit der Achtsamkeit. Die Menschen in den Blue Zones widmen ihr Leben einer bestimmten Aufgabe, der sie sich ein Leben lang verpflichten. Diese Form des Lebenssinns kann dabei helfen, zufriedener und achtsamer zu leben, sowie eine Funktion und Rolle in der Gesellschaft zu finden, mit der man sich identifiziert.



Fazit:

Die Ernährung in den Blue Zones ist keine Diät, sondern eine ausgewogene, nachhaltige Ernährungsweise, die sich über die Jahrhunderte aufgrund der vorkommenden Lebensmittel etabliert hat. In den Blue Zones wird hauptsächlich pflanzlich gegessen, tierische Produkte gibt nur zu besonderen Anlässen. Das Lebensgefühl spielt eine große Rolle, d.h. Die Pflege sozialer Kontakte und eine Achtsamkeitspraxis



Das könnte dir gefallen

5-Tage-Kur Set
Bestseller

5-Tage-Kur Set

Ein 5-Tage Reset

Rated 4.8 out of 5
Based on 1010 reviews

139.99€