Wie Ballaststoffe die Verdauung unterstützen

Nicht belastend – sondern befreiend: Hier erfährst du, wie Ballaststoffe wie Inulin die Verdauung unterstützen und mit welchen Lebensmitteln du am besten deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken kannst.

Rebecca Höfer Mar 18, 2022
Wie Ballaststoffe die Verdauung unterstützen

Guter Ballast für die Verdauung: Was sind Ballaststoffe?


Der Tagesbedarf an Ballaststoffen liegt für Erwachsene bei 30 - 40 g pro Tag. Laut der Deutschen Ernährungsgesellschaft nehmen jedoch ca. 70 % aller Erwachsenen weniger als die empfohlene Menge zu sich.


Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meistens Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Sie kommen in vielen Getreide-, Obst- und Gemüsesorten sowie in Hülsenfrüchten vor. Ballaststoffe sind vor allem für ihre unterstützende Wirkung im Hinblick auf den Verdauungsvorgang bekannt. Da sie von den menschlichen Zellen nicht zersetzt werden können, bleiben sie im Magen-Darm-Trakt und werden dort von den guten Darmbakterien als Futter verwendet.


„Wer viele Ballaststoffe verzehrt, hat ein verringertes Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit.“

- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.



Ballaststoffe lassen sich aufgrund ihrer Eigenschaften und Wirkung in zwei Arten unterteilen: (wasser)lösliche und (wasser)unlösliche Ballaststoffe.


Lösliche Ballaststoffe


Zu den löslichen Ballaststoffen zählen vor allem Pektin, Inulin, Oligofructose und andere Präbiotika. Sie stecken in Obst oder Gemüse und wirken im Magen in erster Linie wie ein Quellstoff: Sie können eine enorme Menge Wasser binden. Ein gutes Beispiel dafür sind etwa Chia-Samen, die in Verbindung mit Wasser aufquellen und zu einer geleeartigen Masse werden. Gleichzeitig fördern lösliche Ballaststoffe ein schnelleres Sättigungsgefühl, da sie das Volumen des Mageninhalts vergrößern. Sie sind außerdem ein beliebtes Futter der guten Darmbakterien und somit essenziell für die Gesundheit und Balance der Darmflora.


Unlösliche Ballaststoffe


Als unlösliche Ballaststoffe gelten vor allem Cellulose und Lignin. Sie kommen in erster Linie in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten vor. Anders als lösliche Ballaststoffe werden sie kaum von unseren Darmbakterien abgebaut, bleiben also gewissermaßen ganz und vergrößern auf diese Weise das Magenvolumen. Außerdem binden sie kein Wasser, sind somit sehr fest und können erheblichen Druck auf die Mageninnenwände ausüben. Klingt unangenehm, ist aber für die Verdauung sehr förderlich: Eine gute Menge unlöslicher Ballaststoffe regt die Darmbewegung an.


Ballaststoff Inulin


Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der als Futter für die „guten“ Darmbakterien dient. Wie für alle anderen Ballaststoffe gilt auch für Inulin: Der menschliche Körper produziert kein Verdauungsenzym, um Inulin zu verarbeiten. Inulin gelangt deshalb quasi unverdaut durch den Magen und kann erst im Dickdarm von den Darmbakterien in Fructose (=Energie) umgewandelt werden. Dieser Abbauprozess erfolgt durch Fermentation, weshalb man Inulin auch als fermentierbaren Ballaststoff charakterisiert. Gesunde Darmbakterien, bspw. Bifidusbakterien, bevorzugen Fructose-Moleküle als Energiequelle. Sie breiten sich aus und verdrängen dadurch krankmachende Keime im Darm, was zu einer guten Balance der Darmflora beiträgt.

Inulin ist von Natur aus in vielen Gemüse- sowie Obstsorten enthalten. Dazu zählen u.a. Pastinaken, Topinambur, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Artischocken, Zwiebeln und Knoblauch.


Ballaststoffreiche Lebensmittel


Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch den Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Diese Lebensmittel sind besondere Ballaststoff-Bomben:

  • Möhren, Paprika, Rote Bete, Kohl und Fenchel: zwischen 2 und 5 g pro 100 g.
  • Hülsenfrüchte: über 7 g pro 100 g.
  • Schwarzwurzel, Topinambur, Artischocke: zwischen 10 und 18 g pro 100 g
  • Beerenfrüchte: 3 bis 5 g pro 100 g


Hinweis

Als unangenehmer Nebeneffekt einer ballaststoffreichen Ernährung können besonders am Anfang Blähungen oder Völlegefühl auftreten. Leite die Umstellung daher langsam ein, mit bspw. einer Tasse Linsen oder Haferbrei pro Tag, bis sich dein Darm und die Verdauung daran gewöhnt haben. Achte außerdem darauf, zu ballaststoffreichen Mahlzeiten etwas mehr zu trinken. Auf diese Weise hilfst du den wasserlöslichen Ballaststoffen beim Aufquellen.



Ballaststoffe einfach zum Löffeln: Gut Feeling Mix


Dieser innovative Superfood-Mix enthält 6 pflanzliche Zutaten, die sich nachweislich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken, darunter die beiden Ballaststoff-Bomben Inulin aus Topinambur und Pektin aus Apfel. Ein Löffel enthält bereits 4 g Ballaststoffe und deckt somit 10 % des täglichen Bedarfs.

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