So erreichst du den Flow-Zustand

Du willst Prokrastination vermeiden? Der Flow-Zustand ist eine Möglichkeit, um produktiv und effizient zu arbeiten. Das liegt an einem optimalem Zusammenspiel aus Konzentration und Glücksgefühl. Hier erfährst du, wie dir der Flow-Zustand bei der Arbeit helfen kann und wie du ihn in wenigen Schritten erreichen kannst.

Rebecca Höfer Apr 08, 2022
So erreichst du den Flow-Zustand


Hast du dich schon einmal so sehr in eine Aufgabe oder ein Hobby vertieft, dass du die Zeit aus den Augen verloren hast? Sich so in eine Aufgabe zu vertiefen, kommt bei den meisten Menschen zwar selten vor, ist aber ein Zustand, den man „Flow” nennt, ein intuitives Glücksgefühl, das uns scheinbar einfach so überkommt.


Der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi beschrieb 1975 erstmals das Flow-Erleben und entwickelte dazu ein Konzept für die Psychologie, welches bis heute Bestand hat und sich gerade im modernen Alltag immer wieder als nützlich erweist.


“Die besten Momente in unserem Leben sind nicht die passiven, [...] entspannenden Zeiten... Die besten Momente treten gewöhnlich dann auf, wenn der Körper oder der Geist eines Menschen bis an seine Grenzen beansprucht wird, um freiwillig etwas Schwieriges und Lohnenswertes zu erreichen.” - Mihály Csíkszentmihályi


Was ist der Flow-Zustand?


Einfach ausgedrückt, ist der Flow eine Art Geisteszustand, den man erreicht, wenn man sich voll und ganz in eine Aufgabe vertieft und die Außenwelt vergisst. Erwachsenen fällt es oft schwer, in diesen Zustand zu kommen, anders als Kinder. Vielleicht erinnerst du dich selbst daran, dass du dich stundenlang mit einem Hobby befassen und dabei die Welt um dich herum vergessen konntest (und dich deine Eltern an den Essenstisch rufen mussten).


Optimales [Flow-]Erleben setzt ein Gleichgewicht zwischen den in einer gegebenen Situation wahrgenommenen Anforderungen einerseits und den mitgebrachten Fähigkeiten und Fertigkeiten andererseits voraus.” Zitat aus: S. 43, Csikszentmihalyi, M. (Ed.). (1995). Die außergewöhnliche Erfahrung im Alltag: die Psychologie des Flow-Erlebnisses. Klett-Cotta.


Weitere Anzeichen eines Flow-Zustandes sind, dass du dich vollkommen auf eine Aufgabe konzentrieren kannst, dabei die Welt um dich herum (und jegliches Zeitgefühl) vergisst, dich glücklich, in Kontrolle, kreativ und produktiv fühlst.


Der Flow-Zustand




Künstler[:innen], Athlet[:innen] [...] beschreiben, wie sie sich fühlen, wenn sie etwas einfach um seiner selbst willen tun, decken sich diese Beschreibungen meist bis in die kleinsten Einzelheiten. Dies weist darauf hin, daß [sic!] die Ordnung im Bewußtsein [sic!] einen spezifischen Erlebniszustand mit sich bringt, der als so erstrebenswert empfungen wird, daß [sic!] man ihn immer wieder zu erreichen versucht. Diesen Erlebniszustand haben wir als ‘flow’ bezeichnet.” Zitat aus S. 43, Csikszentmihalyi, M. (Ed.). (1995). Die außergewöhnliche Erfahrung im Alltag: die Psychologie des Flow-Erlebnisses. Klett-Cotta.


Csíkszentmihályi hat die Merkmale des Flow-Zustandes psychologisch und wissenschaftlich erklärt.


Merkmale des Flow-Zustandes


  • Gleichgewicht von Anforderung und Fähigkeiten: Der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe entspricht der Fähigkeit einer Person und liegt gerade so über dem Alltagsniveau
  • Klare Ziele, die definieren, was erreicht werden muss
  • Unmittelbare Rückmeldung über den Erfolg der Tätigkeit
  • Außerordentliche Konzentration: Führt zu Harmonie in sich selbst, weshalb man der Aufgabe volle Konzentration widmet. Man verschmilzt quasi mit der Aktivität
  • Kontrolle: Das Gefühl, dass man das Ergebnis der Aktivität im Griff hat bzw. selbst beeinflussen kann
  • Verzerrter Zeitsinn: Stunden scheinen wie Minuten zu verfliegen
  • Vergisst das Bewusstsein seiner Selbst: Das Selbst ist zwar aktiv, drängt sich aber nicht in den Vordergrund, weshalb man sich der Aufgabe so sehr widmen kann. Man kann sogar von einer Art Selbst-Transzendenz sprechen
  • Intrinsische Belohnung: Man erfährt ein Glücksgefühl, wenn man die Aufgabe erledigt hat


Zitat aus: S. 47, Csikszentmihalyi, M. (Ed.). (1995). Die außergewöhnliche Erfahrung im Alltag: die Psychologie des Flow-Erlebnisses. Klett-Cotta.


Flow entsteht also am besten bei solchen Aktivitäten, deren Schwierigkeitsgrad man selbst bestimmen und beeinflussen kann. Schließlich muss das genaue Gleichgewicht aus Herausforderung und Meisterung erbracht werden. Dafür eignet sich der Sport, künstlerische Aktivitäten oder Rituale.


 


Und nein, 2 Stunden durch den Instagram-Feed zu scrollen und dabei scheinbar die Zeit zu vergessen, zählt nicht zum Flow-Erlebnis, da man in dieser Zeit weder herausgefordert wird, noch irgendetwas erreicht, sondern lediglich passiv stimuliert und unterhalten wird.


8 Tipps, um den Flow-Zustand zu erreichen


  1. Setze dir ein realistisches und erreichbares Ziel für jede deiner Aufgaben
  2. Entferne Ablenkungen, z.B. aktiviere den „Nicht-Stören-Modus” auf deinem Handy oder lege ein komplettes Digital Detox ein
  3. Schaffe einen ruhigen Arbeitsort, an dem du ungestört sein und dich sowohl zeitlich, als auch räumlich abkapseln kannst
  4. Die richtige Playlist: Wenn du nicht im Stillen arbeiten möchtest, empfehlen sich entweder klassische Musik oder Lo-Fi-Sounds
  5. Plane Pausen ein, bspw. mithilfe der Pomodoro-Technik: 25 Min Arbeiten - 5 Min. Pause (4x wiederholen), dann 15-20 Minuten Pause. Dafür setzt du dir am besten einen Timer
  6. Vermeide Multi-Tasking: Starte erst dann eine neue Aufgabe, wenn du mit einer anderen fertig bist (siehe 1. Punkt)
  7. Das perfekte Aufgaben-„Sandwich”: Starte mit einer Aufgabe, die dich wirklich in den Bann zieht und auf die du Lust hast. Nachdem du diese beendet hast, gehe über zu einer etwas weniger erfreulichen Aufgabe.
  8. Brainfoods: Um dich ganz auf deine Aufgabe konzentrieren zu können, sollte dein Magen nicht nebenher grummeln. Mit der richtigen Ernährung kannst du deiner Produktivität sogar einen extra Boost geben! Hier erfährst du mehr über Brainfoods.

 


Diese schnellen Rezepte sorgen dafür, dass du genug Power hast und eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch:

  • Matcha Latte: Der gemahlende, grüne Tee enthält die Aminosäure L-Theanin, die die Konzentrationsleistung fördern kann.
  • Grüner Protein Smoothie: Pflanzliches Protein sättigt langanhaltend, die enthaltenen Greens liefern Vitamine und Mineralien
  • Schoko Bliss Balls: Schokoladiger Snack für Naschkatzen. Die Adaptogene beruhigen das Nervensystem - die ideale Genuss-Kombi für gesteigerten Fokus


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