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5 Tipps gegen Blähungen bei veganer Ernährung


Leidest du unter Blähungen bei deiner pflanzlichen Ernährung? Du bist nicht allein! Während diese Symptome völlig normal sind, gibt es Möglichkeiten, wie du sie reduzieren und dich wohlfühlen kannst.

gas and bloating on a plant-based diet

Eine pflanzliche Ernährung hat so viele Vorteile: Eine bessere Gesundheit, Gewichtsverlust, Senkung des CO2-Fußabdrucks und viel mehr...

Trotzdem gibt es einen Nebeneffekt, der nicht so angenehm ist: Blähungen und Völlegefühl.

 

Ja, es kann unangenehm und sogar peinlich sein. Aber bevor du das Handtuch wirfst und “niemals wieder!” zu dieser Ernährung sagst, gibt es Möglichkeiten, wie du bei einer pflanzlichen Ernährung das Blähungen reduzieren kannst!

 

Lies weiter, um mehr über die wichtigsten pflanzlichen "Bläh"-sewichter zu erfahren sowie Tipps und natürliche Heilmittel dagegen zu bekommen.

Warum kann eine vegane Ernährung Blähungen verursachen?

Kommen wir gleich mal zur Sache: Wenn du ein Neuling der pflanzlichen Ernährung bist (Herzlich Willkommen!), kannst du all das Völlegefühl auf die Ballaststoffe, die du isst, schieben.

 

Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, die dein Verdauungssystem reinigen.

 

Es gibt zwei Arten von Fasern: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

 

  • Lösliche Ballaststoffe: Dieser Fasertyp löst sich in Wasser und bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Dieser Fasertyp löst sich nicht in Wasser. Stattdessen verleiht es deinem Stuhl mehr Volumen.

Ballaststoffe sind ein zweischneidiges Schwert: Einerseits können sie zu Blähungen führen, andererseits sind sie wichtig für eine gesunde Verdauung!

 

Wenn du dich also noch nicht an die vegane Ernährungsweise gewöhnt hast, die VIEL mehr Ballaststoffe aus Obst und Gemüse enthält, als viele Menschen normalerweise zu sich nehmen, ist es klar, dass dein Verdauungssystem erst einmal eine Zeit braucht, um sich daran zu gewöhnen.


Aber so unangenehm (und vielleicht peinlich) es auch sein mag, Blähungen und Völlegefühl sind völlig normal. Und was noch wichtiger ist, es ist vorübergehend! Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen!

 

Hinweis: Solltest du unter chronischen Blähungen leiden, konsultiere bitte deinen behandelnden Arzt!

Top 3 blähende Lebensmittel in der veganen Ernährung

Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Diese Pflanzen sind jedoch besonders berühmt und berüchtigt (und bestätigt) dafür, dass sie Blähungen verursachen.

 

1. KREUZBLÜTLER

Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl und Rosenkohl enthalten Glucosinolate, welche schwefelhaltige Verbindungen sind.

Kreuzblütler enthalten auch Raffinose, ein Oligosaccharid, das der Mensch nicht verdauen kann. Da es unverdaut in den Dickdarm gelangt, zersetzen Bakterien die Nahrung durch Fermentation. Das Endergebnis ist Kohlendioxid, Methan oder Wasserstoff, also Gas.

 

2. BOHNEN & HÜLSENFRÜCHTE

 

Wie heißt es so schön? Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.

So albern dieser Reim auch sein mag, hat er doch einen wahren Kern. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind die zweithäufigsten gasproduzierenden Lebensmittel (Milchprodukte sind die Nummer 1). Das liegt daran, dass sie zwei relativ unverdauliche Zucker enthalten, Raffinose und Stachyose, die in den Dickdarm gelangen.

 

Tipp: Wenn du Bohnen aus der Dose verwendest, spüle diese gründlich mit Wasser ab. Wenn du deine eigenen Bohnen kochst, weiche diese vor dem Kochen ein.

 

3. VERARBEITETE LEBENSMITTEL & ÖLE

 

Verarbeitete Lebensmittel können dein Verdauungssystem schwer belasten. (Ja, auch pflanzlich verarbeitete Lebensmittel!) Fettreiche Lebensmittel, insbesondere Öle und frittierte Lebensmittel, wandern langsam durch den Verdauungstrakt und verursachen dadurch Blähungen.

5 Tipps gegen Blähungen bei der veganen Ernährung

1. BAUE BALLASTSTOFFE NACH UND NACH EIN

 

Wenn du von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Diät wechselst, erhöhe die Menge an Ballaststoffen langsam. Wenn du direkt zu viele Ballaststoffe einbaust, kann dies mit ziemlicher Sicherheit zu Blähungen führen - und dich letztendlich von der pflanzlichen Ernährung abhalten.

Du weißt nicht, wie du an deine tägliche Dosis Ballaststoffe kommst? Dieser Superfood-Mix ist die einfache Lösung: Gut Feeling. Mit 4 g Ballaststoffen pro Portion kannst du jeden Tag schon 10 % der empfohlenen Tagesdosis Ballaststoffe ganz easy abdecken. Verdauungsenzyme aus Ingwer und Apfel unterstützen den Darm zusätzlich!

2. TRINKE WASSER

 

Wir alle wissen, dass wir Wasser trinken müssen. Es ist nicht nur eines der gesündesten Getränke der Welt, es ist auch für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wasser spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verdauung; es zerlegt Nahrung, also kann dein Körper die Nährstoffe aufsaugen. (Bonus: Es hilft, Verstopfung durch Erweichen des Stuhls zu verhindern.) Ballaststoffe benötigen ebenfalls Wasser, um richtig zu funktionieren.

 

Wie viel Wasser solltest du trinken? Es variiert. Für diejenigen, die unsere 5-Tage Kur machen, empfehlen wir, täglich 2 Liter Wasser zu trinken. (Übrigens kann eine Kur dabei helfen, die Verdauung zu verbessern.)

3. GUT KAUEN

 

Dies mag wie ein offensichtlicher Tipp erscheinen, aber ich denke, es ist erwähnenswert. Schließlich beginnt die Verdauung bereits in deinem Mund!

Wenn ich sage "kaue dein Essen", meine ich wirklich, kaue dein Essen - ich spreche davon, dein Essen zu einem Brei zu kauen. Hier ist der Grund: Wenn du kaust, produzierst du Speichel, den du für die Verdauung benötigst.

 

In deinem Mund hilft Speichel, die Nahrung aufzubrechen. Sobald die Nahrung deinen Magen erreicht, wirkt Speichel als Flüssigkeit, so dass deine Nahrung leicht durch den Darm gelangen kann.

Je mehr du kaust, desto mehr Speichel produzierst du. Und wenn du genug Speichel für die Verdauung hast, kannst du Verdauungsstörungen und sogar Sodbrennen vorbeugen.

 

Ein weiterer guter Grund fürs gute Kauen: Es hat sich gezeigt, dass das Kauen Stress reduziert, was die Verdauung verbessert. Dein Magen wird es zu schätzen wissen, dass du dein Essen kaust, weil er weniger Arbeit hat.

 

4. KOCHE DEIN GEMÜSE

 

Gekochte Lebensmittel sind leichter verdaulich als rohe Lebensmittel, insbesondere beim Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung.

 

5. TRINKE SMOOTHIES LANGSAM

 

Wir lieben Smoothies bei Your Super. Wir wissen, dass sie köstlich und leicht zu trinken sind, aber kippe sie nicht herunter. Nipp an ihnen - langsam. Wenn du Smoothies oder eine pflanzliche Diät noch nicht kennst, trinke zuerst die Hälfte und dann die andere Hälfte später. Übrigens: Leckere Smoothie-Rezepte findest du auf unserem Blog.


Der Superfood-Mix gegen Blähungen: Gut Feeling

Your Superfoods Superfood Mix Single Mix Gut Feeling Mix
Sold out

Dieser Superfood-Mix enthält 6 pflanzliche Zutaten, die sich nachweislich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken, darunter die beiden Ballaststoff-Bomben Topinambur und Apfel. Ein Löffel enthält bereits 4 g Ballaststoffe und deckt somit 10 % des täglichen Bedarfs.


Text: Rebecca Höfer

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