Leidest du unter Blähungen bei deiner pflanzlichen Ernährung? Du bist nicht allein! Während diese Symptome völlig normal sind, gibt es Möglichkeiten, wie du sie reduzieren und dich wohlfühlen kannst.

Eine pflanzliche Ernährung hat so viele Vorteile: Eine bessere Gesundheit, Gewichtsverlust, Senkung des CO2-Fußabdrucks und viel mehr...

Trotzdem gibt es einen Nebeneffekt, der nicht so angenehm ist: Blähungen und Völlegefühl.

Ja, es kann unangenehm und sogar peinlich sein. Aber bevor du das Handtuch wirfst und “niemals wieder!” zu dieser Ernährung sagst, gibt es Möglichkeiten, wie du bei einer pflanzlichen Ernährung das Blähungen reduzieren kannst!

Lies weiter, um mehr über die wichtigsten pflanzlichen "Bläh"-sewichter zu erfahren sowie Tipps und natürliche Heilmittel dagegen zu bekommen.

Kommen wir gleich mal zur Sache: Wenn du ein Neuling der pflanzlichen Ernährung bist (Herzlich Willkommen!), kannst du all das Völlegefühl auf die Ballaststoffe, die du isst, schieben.

Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, die dein Verdauungssystem reinigen.

Es gibt zwei Arten von Fasern: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

• Lösliche Ballaststoffe: Dieser Fasertyp löst sich in Wasser und bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz.
• Unlösliche Ballaststoffe: Dieser Fasertyp löst sich nicht in Wasser. Stattdessen verleiht es deinem Stuhl mehr Volumen.

Ballaststoffe sind ein zweischneidiges Schwert: Während sie zu Blähungen führen können, verbessert es tatsächlich die Verdauung und lindert Verstopfung. Studien haben auch gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bestimmte Arten von Krebs, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verhindern kann.

Laut Dr. Michael Greger erhalten weniger als 3% der Menschen die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen. Sie bekommen ungefähr 15 Gramm pro Tag (der tägliche Mindestbedarf beträgt 31,5 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen).

Wenn dir die pflanzliche Ernährung noch unbekannt ist, die VIEL mehr Ballaststoffe enthält als du es gewohnt bist, wird dein Verdauungssystem natürlich überfordert sein.

Ballaststoffe fördern auch einen gesunden Darm. Tatsächlich füttert es die guten Darmbakterien. Dr. Thomas Campbell (Sohn des legendären pflanzlichen Arztes und „China Study“ -Autor T. Colin Campbell) sagt: „Wenn du deine Ernährung zum ersten Mal änderst, hast du möglicherweise nicht die optimale Bakteriengemeinschaft, die an deine neue Ernährung angepasst ist. Und die Bakterien, die du zur Fermentation von Ballaststoffen benötigst, produzieren möglicherweise Gas in Mengen, die für dein Magen-Darm-System neu sind und zu Blähungen und Beschwerden führen können. “

Aber so unangenehm (und vielleicht peinlich) es auch sein mag, Blähungen und Völlegefühl sind völlig normal. Und was noch wichtiger ist, es ist vorübergehend! Während es nicht niemals vollständig verschwindet, sollten die Blähungen nach ein paar Wochen nachlassen. Gebe deinem Körper Zeit, sich anzupassen!

Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Aber wenn es um Blähungen und Völlegefühl bei einer pflanzlichen Ernährung geht, sind diese die schlimmsten Bösewichter.

1. KREUZBLÜTLER

Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl und Rosenkohl enthalten Glucosinolate, welche schwefelhaltige Verbindungen sind.

Kreuzblütler enthalten auch Raffinose, ein Oligosaccharid, das der Mensch nicht verdauen kann. Da es unverdaut in den Dickdarm gelangt, zersetzen Bakterien die Nahrung durch Fermentation. Das Endergebnis ist Kohlendioxid, Methan oder Wasserstoff, also Gas.

2. BOHNEN & HÜLSENFRÜCHTE

Bohnen, Bohnen die magische Frucht. Jedes Böhnchen macht ein… nun, du verstehst was gemeint ist.

So albern dieser Reim auch sein mag, es ist nicht unwahr. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind die zweithäufigsten gasproduzierenden Lebensmittel (Milchprodukte sind die Nummer 1). Das liegt daran, dass sie zwei relativ unverdauliche Zucker enthalten, Raffinose und Stachyose, die in den Dickdarm gelangen.

Tipp: Wenn du Bohnen aus der Dose verwendest, spüle diese gründlich mit Wasser ab. Wenn du deine eigenen Bohnen kochst, weiche diese vor dem Kochen ein.

3. VERARBEITETE LEBENSMITTEL & ÖLE

Verarbeitete Lebensmittel können dein Verdauungssystem schwer belasten. (Ja, auch pflanzlich verarbeitete Lebensmittel!) Fettreiche Lebensmittel, insbesondere Öle und frittierte Lebensmittel, wandern langsam durch den Verdauungstrakt und verursachen Blähungen.

1. BAUE BALLASTSTOFFE NACH UND NACH EIN

Wenn du von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Diät wechselst, erhöhe die Menge an Ballaststoffen langsam. Wenn du direkt zu viele Ballaststoffe einbaust, kann dies mit ziemlicher Sicherheit zu Blähungen führen - und dich letztendlich von der pflanzlichen Ernährung abhalten.

Du weißt nicht, wie du an deine tägliche Dosis Ballaststoffe kommst? Dieser Superfood-Mix ist die einfache Lösung: Gut Feeling. Mit 4 g Ballaststoffen pro Portion kannst du jeden Tag schon 10 % der empfohlenen Tagesdosis Ballaststoffe ganz easy abdecken. Verdauungsenzyme aus Ingwer und Apfel unterstützen den Darm zusätzlich!

2. TRINKE WASSER

Wir alle wissen, dass wir Wasser trinken müssen. Es ist nicht nur eines der gesündesten Getränke der Welt, es ist auch für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wasser spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verdauung; es zerlegt Nahrung, also kann dein Körper die Nährstoffe aufsaugen. (Bonus: Es hilft, Verstopfung durch Erweichen des Stuhls zu verhindern.) Ballaststoffe benötigen ebenfalls Wasser, um richtig zu funktionieren.

Wie viel Wasser solltest du trinken? Es variiert. Für diejenigen, die unseren 5-Tage Kur machen, empfehlen wir, täglich 2 Liter Wasser zu trinken. (Übrigens kann eine Kur dabei helfen, die Verdauung zu verbessern.)

3. GUT KAUEN

Dies mag wie ein offensichtlicher Tipp erscheinen, aber ich denke, es ist erwähnenswert. Schließlich beginnt die Verdauung bereits in deinem Mund!

Wenn ich sage "kaue dein Essen", meine ich wirklich, kaue dein Essen - ich spreche davon, dein Essen zu einem Brei zu kauen. Hier ist der Grund: Wenn du kaust, produzierst du Speichel, den du für die Verdauung benötigst.

In deinem Mund hilft Speichel, die Nahrung aufzubrechen. Sobald die Nahrung deinen Magen erreicht, wirkt Speichel als Flüssigkeit, so dass deine Nahrung leicht durch den Darm gelangen kann.

Je mehr du kaust, desto mehr Speichel produzierst du. Und wenn du genug Speichel für die Verdauung hast, kannst du Verdauungsstörungen und sogar Sodbrennen vorbeugen.

Ein weiterer guter Grund fürs gute Kauen: Es hat sich gezeigt, dass das Kauen Stress reduziert, was die Verdauung verbessert. Dein Magen wird es zu schätzen wissen, dass du dein Essen kaust, weil er weniger Arbeit hat.

4. KOCHE DEIN GEMÜSE

Gekochte Lebensmittel sind leichter verdaulich als rohe Lebensmittel, insbesondere beim Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung.

5. TRINKE SMOOTHIES LANGSAM

Wir lieben Smoothies bei Your Super. Wir wissen, dass sie köstlich und leicht zu trinken sind, aber kippe sie nicht herunter. Nipp an ihnen - langsam. Wenn du Smoothies oder eine pflanzliche Diät noch nicht kennst, trinke zuerst die Hälfte und dann die andere Hälfte später. Übrigens: Leckere Smoothie-Rezepte findest du auf unserem Blog.