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ALLES WAS DU ÜBER PFLANZENPROTEINE WISSEN MUSST

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung, doch nicht alle Proteinquellen sind gleich. Hier erfährst du warum pflanzliches Protein besser für dich ist als tierisches Protein. Und, welches die besten pflanzlichen Proteinquellen sind um deine Bedürfnisse zu erfüllen!


Wenn man sich pflanzlich ernährt, gibt es eine Frage die man immer und immer wieder gestellt bekommt: “Woher bekommst du dein Protein?”

 

Die Welt ist besessen von Fleisch! Und viele Menschen glauben immer noch, dass der einzige Weg an Protein zu kommen über Steak, Speck oder Hühnchen führt. Doch die Wahrheit lautet, du bekommst alles Protein das du benötigst über eine pflanzliche Ernährung.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich die Proteinaufnahme von 71.000 Nicht-Vegetariern, Vegetariern und Veganern. Die Studie ergab, dass die Vegetarier und Veganer 70% mehr Protein bekamen als sie eigentlich brauchten, während die Nicht-Vegetarier 80% mehr bekamen.

 

Also warum sollte sich jemand für pflanzliches statt tierisches Protein entscheiden? Und wenn man sein Protein alleine von Pflanzen bezieht, welches sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?

WAS IST PROTEIN?

what is protein?


Protein ist ein essentieller
Makronährstoff, das heißt, dein Körper braucht eine ganze Menge davon um richtig zu funktionieren. Dein Körper verwendet Protein um Enzyme, Hormone, und Gewebe zu bilden die sich in Muskeln, Haut und Haaren befinden. Tatsächlich macht es ungefähr 15% deines Körpergewichts aus!

 


Aminosäuren bilden die Bausteine von
Protein. Sie sind organische Verbindungen die der Körper dazu verwendet Nährstoffe zu transportieren, Krankheiten vorzubeugen und viele andere Körperfunktionen auszuführen. Während ein gesunder Körper 11 nicht-essentielle Aminosäuren speichert, benötigt der Körper immer noch 9 essentielle Aminosäuren die nur über die Ernährung aufgenommen werden können.

 


Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln die Protein enthalten. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass einige Proteinquellen mehr schaden als nutzen.

TIERISCHES PROTEIN VS. PFLANZLICHES PROTEIN: WO IST DER UNTERSCHIED?


Was kommt dir als erstes in den Sinn, wenn du an Protein denkst? Wenn ich raten müsste, ist es sicherlich nicht Tofu oder Quinoa. Die traurige Wahrheit ist, dass Fleisch immer noch der Star auf dem Dinner-Teller ist, doch wenn es darum geht an dein Protein zu kommen, ist es möglicherweise nicht die gesündeste Option.

 

Rotes Fleisch wird oft als gesunde Proteinquelle empfohlen, doch Studien haben den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Schlaganfällen bei Männern und Frauen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist bekannt, dass eine Ernährung, die reich an verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt, Hot Dogs und Speck ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und in schweren Fällen sogar den Tod verursachen kann. Tatsächlich stuft die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein.

 


Wenn es darum geht deinem Körper das benötigte Protein zuzuführen, ist Fleisch nicht nur eine ungesunde, sondern auch riskante Option. Doch hier die gute Nachricht…
Pflanzen enthalten Protein! Tatsächlich erhalten Tiere wie Kühe und Schweine so ihr Protein: indem sie Pflanzen essen die aus dem Boden sprießen!

 


Pflanzenbasierte Lebensmittel wie Bohnen, Getreide und Nüsse sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und Proteinen. Und im Vergleich zu Fleisch können diese Lebensmittel dir ein gesünderes und
längeres Leben schenken.

 


In einer im „International Journal of Epidemiology“
veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 beurteilten Forscher die Ernährung von 81.337 Teilnehmern fünf Jahre lang genau. Jahre später stellten sie fest, dass das Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle mit zunehmendem Verzehr von Fleischprotein stetig anstieg, bei erhöhtem Verzehr von Protein aus Nüssen und Samen jedoch gering blieb.

 


Und im Jahr 2003 bestätigte eine im „American Journal of Clinical Nutrition“
veröffentlichte Studie, dass Ernährung mit geringerem Fleischkonsum zu einer längeren Lebenserwartung führt.

Also macht es den Anschein als hätte Popeye wirklich recht gehabt als er sagte: "Ich bin immer auf Draht, denn ich ess’ mein’ Spinat."

DIE BESTEN PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN

Tofu Scramble


Wenn es eine deiner Vorsätze für 2020 war, so stark zu werden wie Popeye, lass dich von Deutschlands stärkstem Mann und ehemaligen Bodybuilder Patrik Baboumian inspirieren – und steige um auf eine
pflanzliche Ernährung!

Patrik Baboumian erlangte große Popularität nach der Veröffentlichung des Dokumentarfilms „Game Changers“, in dem berühmte Sportler die sich pflanzlich ernähren dokumentiert wurden.


"Warum esse ich kein Fleisch? Gemüse gibt mir alle Nährstoffe, die ich brauche, um ein Hochleistungssportler zu sein, einschließlich Proteine."


Hol dir das Protein, das dein Körper braucht von diesen pflanzlichen Lebensmitteln!

Tempeh: Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, enthält 15 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion. Diese herzhafte Fleischalternative hat eine feste, zähe Textur und einen etwas nussigen Geschmack. Tempeh kann gebacken, sautiert oder gedünstet werden. (Wir empfehlen den Kauf von Bio-Tempeh, um GVO zu vermeiden.)

Tofu: Tofu ist ein beliebter Fleischersatz aus kondensierter Sojamilch. Er wird zu weißen Blöcken gepresst, die sich in ihrer Weichheit unterscheiden, was es zu einer vielseitigen vegetarischen Alternative macht. Nur eine 100-Gramm-Portion enthält 8 Gramm Protein und 20% der täglich empfohlenen Menge an Kalzium. (Wir empfehlen den Kauf von Bio-Tofu, um GVO zu vermeiden.)

 

Bohnen/Hülsenfrüchte: Bohnen und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Kraftpakete und ausgezeichnete Proteinquellen. Diese große Auswahl an vielseitigen Lebensmitteln kann fast die Hälfte des empfohlenen Tageswertes an Protein pro Tasse liefern. Die Bohnen und Hülsenfrüchte mit der höchsten Proteinmenge sind Sojabohnen, Linsen und weiße Bohnen.

 

Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind nährstoffreiche Superfoods in winzig-kleinen Paketchen. Nur eine handvoll Nüsse kann 3 bis 7 Gramm Protein und 1 bis 3 Gramm Ballaststoffe enthalten.

 

Proteinreiche Nüsse sind Erdnüsse, Mandeln und Pistazien. Insbesondere Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Füge sie deinen Haferflocken oder Smoothies hinzu um deiner Ernährung einen Schub zu verpassen!

 

  • Chiasamen: 1 EL = 2g Protein, 4g Protein 78mg Kalzium
  • Leinsamen: 1 EL = 2g Protein, 3g Ballaststoffe
  • Hanfsamen: 1 EL = 10g Protein, 1g Ballaststoffe

 

Quinoa: Quinoa ist eine uralte Kulturpflanze, die vom Inkareich als „Mutter aller Körner“ gelobt wurde. Dieses Pseudogetreide ist nicht nur als vollständige Proteinquelle anerkannt, es ist auch eine großartige Quelle für Omega-6 und Vitamin E. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe.

 

Hanfprotein: Hanfprotein ist eines der beliebtesten Proteinpulver, da es hochwertiges Protein und essentielle Aminosäuren enthält. Es wird hergestellt, indem gepresste Hanfsamen zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Hanf ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch voller Mikronährstoffe wie Vitamin E, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und Eisen. Du findest Hanfprotein in unserem Skinny Protein Mix!

 

Erbsenprotein: Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein aus gemahlenen gelben Erbsen. Es wird üblicherweise verwendet, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und Muskelmasse aufzubauen. Wie Hanf enthält dieses pflanzliche Protein neun essentielle Aminosäuren. Erbsenprotein ist auch reich an Eisen und leicht verdaulich. Du findest Erbsenprotein sowohl in unserem Muscle Power Mix als auch in unserem Skinny Protein Mix. Füge es einfach deinen Smoothies, Haferflocken oder pflanzlicher Lieblingsmilch hinzu!

WIEVIEL PROTEIN BRAUCHST DU WIRKLICH?

Inzwischen hast du wahrscheinlich schon von Modeerscheinungen zum Abnehmen gehört, die die Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung anpreisen. Was diese Ernährungstrends jedoch nicht berücksichtigen, ist die Art und Weise, wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können. Und wenn es um Protein geht, ist es möglich, zu viel des Guten zu haben.

 

Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr hoher Proteinmengen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann. Einige davon sind: erhöhtes Risiko für Knochenschwund, Dickdarmkrebs und Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Forscher glauben, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass zusätzliches Protein nicht effizient genutzt wird, was in anderen Bereichen des Körpers zu einer Stoffwechselbelastung führt.

 

Egal, ob du ein kräftiger Bodybuilder, ein schlanker Yogi oder irgendwo dazwischen bist, es ist wichtig zu wissen, wie viel Protein dein Körper tatsächlich benötigt. Und wenn du in einem entwickelten Land lebst und eine normale Menge Vollwertkost isst, ist es höchst unwahrscheinlich, dass dir Protein fehlt.

 

Also, wie viel Protein braucht man? Wahrscheinlich weniger als du denkst. Die “National Academy of Medicine” empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhält. Forscher betonen jedoch, dass es die Quelle des Proteins ist, die für deine Gesundheit am wichtigsten ist.

 

(Brauchst du Hilfe um den Proteinbedarf deines Körpers zu berechnen? Hier geht es zu Kris Carrs Crazy Sexy Cheat Sheet!)

BEREICHERE DEINEN KÖRPER MIT PFLANZEN!

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Aber du brauchst wahrscheinlich weniger als du denkst. Und wenn es um die Quelle des Proteins geht, ist es wichtig, die gesundheitlichen Auswirkungen zu berücksichtigen, die damit einhergehen können.

 

Da Protein in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist es einfach, eine gesunde Wahl zu treffen. Wenn ein Freund das nächste Mal fragt: "Woher bekommst du dein Protein?!" Zaubere ihm einfach Hummus, Bohnendip oder Curry!


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