7 WEGE, UM MEHR GRÜNES GEMÜSE IN DEINE ERNÄHRUNG EINZUBAUEN

Mama sagte es immer: Iss dein Gemüse! Aber die Meisten von uns essen leider nicht genug. Finde heraus, warum gerade grünes Gemüse wichtig für deine Gesundheit ist. Plus, 7 Wege, wie du grünes Gemüse in deine Ernährung einbauen kannst.

Es ist nicht einfach grün zu leben - oder grün zu essen in diesem Fall.

Als Erwachsene wissen wir natürlich, dass wir genug Gemüse essen sollten, aber wir machen es ja doch nicht. Tatsächlich essen 9 von 10 Menschen täglich nicht die empfohlene Menge an Obst und Gemüse - grünes Gemüse und Blattgemüse zum Beispiel.

Wenn wir doch wissen, dass wir es essen sollten, warum ist es so schwer!?

Leider leben wir in einer Gesellschaft in der die “doppelte Größe” immer normaler geworden ist, als nach mehr Grünkohl zu fragen.

Die gute Nachricht: es gibt einfache Schritte, die du machen kannst, um mehr grünes Gemüse zu essen - und das ohne eine Wiese abgrasen zu müssen oder den ganzen Tag nur Salat zu essen!

WARUM GRÜNES GEMÜSE SO WICHTIG IST

Als du jung warst, hatte dir deine Mutter bestimmt auch immer gesagt, dass du dein Gemüse essen sollst? Sie hat dir vielleicht nicht erklärt warum (bei mir zuhause hieß es immer “Weil ich es sage!”), aber sie hatte Recht!

Grünes Gemüse, besonders Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Salat, Mangold und Rucola sind einige der gesündesten Gemüse. Und viele Studien haben belegt, dass eine Ernährung mit viel Blattgemüse viele Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat.

BLATTGEMÜSE KANN VOR KREBS SCHÜTZEN

Grünes Gemüse, besonders Blattgemüse, sind dünne, grüne Nährstoffpakete gegen Krebs! Studien zeigten, dass 2-3 Portionen Blattgemüse pro Woche dein Risiko für Magen-, Brust- und Hautkrebs senken kann.

Aber was macht dieses bescheidene grüne Gemüse so kraftvoll? Blattgemüse sind vollgepackt mit Karotinoiden (wie z.B. Lutein und Beta-Carotin) und Antioxidantien. Diese kraftvollen Mikronährstoffe beschützen nicht nur deine Zellen, sondern helfen auch dabei frühe Stufen von Krebs zu blockieren.

Blattgemüse ist außerdem auch reich an Folat, auch bekannt als Vitamin B9. Folat ist ein wichtiges, wasserlösliches Vitamin, das eine Rolle bei der Zellteilung spielt und dabei hilft, neue Zellen durch das Kopieren und Kreieren von DNA zu bilden. Studien zeigten, dass Folat kolorektalen, ösophagealen und die Eierstöcke betreffenden Krebs reduzieren kann.

Der grüne Farbstoff selbst - Chlorophyll - kann also Krebserreger abfangen. In einer Studie zeigte sich, dass Chlorophyll das Aflatoxin bindet und dessen Aufnahme ins Blut verhindert.

BLATTGEMÜSE IST GUT FÜR DAS GEHIRN

Du willst deinen Fokus schärfen? Stapel das Grünzeug!

Blattgemüse enthält Lutein, einen Nährstoff, den dein Körper nicht selber herstellen kann. Du musst ihn also über deine Ernährung aufnehmen. Eine Studie (2017) fand heraus, dass die neuronale Reaktion von Menschen im mittleren Alter mit einem höheren Lutein Niveau ähnlich zu der jüngerer Menschen war als zu den anderen gleichaltrigen Testpersonen.

Grünes Gemüse zeigte auch, dass es einen kognitiven Rückgang bekämpft. In 2018 wurde eine Studie in “Neurology” veröffentlicht , die herausfand, dass 1 Portion grünes Gemüse pro Tag hilft, einen kognitiven Rückgang im Alter zu verlangsamen.

BLATTGEMÜSE IST GUT FÜR DEIN HERZ

Willst du deinem Herz etwas Liebe zeigen? Iss dein grünes Gemüse!

Weil Blattgemüse reich an Vitamin K ist, helfen sie dabei deine Arterien zu schützen . Sie besitzen außerdem eine hohe Menge an Nitrat, das in Stickoxid umgewandelt wird.

Stickoxid wird in den Arterien hergestellt und ist auch als Endothel bekannt. Stickoxid (oder NO) hilft deinen Arterien dabei, zu entspannen, hält den Blutzuckerspiegel normal und bewahrt vor Blutklümpchen. Es leistet dem Verstopfen der Arterien Widerstand.

Blattgemüse kann Herzkrankheiten verringern - ein Leiden das heutzutage 1 von 4 Menschen tötet. Eine Analyse von 8 Studien assoziiert eine Erhöhung des Blattgemüses in der Ernährung mit einem 16% reduziertem Vorkommen von Herzkrankheiten.

BLATTGEMÜSE IST GUT FÜR DEINE AUGEN

WWir alle wissen, dass Karotten gut für die Augen sind. Aber grünes Gemüse auch!

2016 fanden Forscher heraus, dass eine höhere Aufnahme von Blattgemüse (welche reich an Nitraten sind) mit einem 20-30% geringerem Risiko, grünen Star zu bekommen, verbunden ist - ein Zustand, der zu Blindheit führen kann.

Die Nitrate in Blattgemüse werden auch mit einem reduzierten Risiko an altersbedingter Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Forscher des Westmead Institute for Medical Research fanden heraus, dass die Personen, die täglich mehr Nitrat durch grünes Gemüse aufnahmen, wie z.B. durch Blattgemüse, hatten ein 35% geringeres Risiko eine frühere Makuladegeneration zu entwickeln, als die, die weniger aßen.

BLATTGEMÜSE KANN HELFEN, DIABETES TYP 2 VORZUBEUGEN

Hier ist ein ernüchternder Fakt: Mehr als 6 Millionen Menschen in Deutschland haben Diabetes Typ 2. Und viel schlimmer ist, dass jeder Fünfte nicht weiß, dass sie es haben.

Aber wusstest du, dass einer der besten Wege Diabetes Typ 2 vorzubeugen und zu behandeln durch die Ernährung passiert?

Blattgemüse haben wenig verdauliche Kohlenhydrate und eine geringe Glykämische Last (GL). Das ist gut für Menschen mit Diabetes Typ 2.

Eine Studie aus 2010, veröffentlicht im “British Medical Journal”, folgerte, dass schon 1 ½ Portionen mehr an Blattgemüse pro Tag das Risiko von Diabetes Typ 2 um 14% verringert.

WIE VIELE PORTIONEN GRÜNES GEMÜSE SOLLTEST DU ESSEN?

Also wie viel grünes Gemüse brauchst du WIRKLICH?

In 2019 werden 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag und 1 ½ bis 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche empfohlen. (Die eigentliche Menge variiert abhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht.)

Allerdings ist Blattgemüse sehr leicht. Somit braucht man mehr als 2 Tassen Blattgemüse, um 1 Portion Gemüse zu erhalten. Du kannst 1 Tasse gekochtes Grün als 1 Portion zählen.

Aber ist das genug?

Eine Studie aus 2017 schlägt vor, dass schon 5 oder mehr Portionen pro Tag große Vorteile zeigen, das Risiko an Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und einem frühen Tod zu verhindern.

Forscher fanden heraus, dass bis zu 10 Portionen pro Tag schon folgende Ergebnisse zeigen:

ein 24% reduziertes Risiko an Herzkrankheiten
ein 33% reduziertes Risiko eines Schlaganfalls
ein 28% reduziertes Risiko kardiovaskulärer Krankheiten
ein 13% reduziertes Risiko an Krebs
ein 32% geringeres Risiko frühzeitig zu sterben

Die Wissenschaft ist gemischter Meinung, aber mehr Obst und Gemüse zu essen als nur die empfohlene Menge kann sicherlich nicht schaden.

7 SALAT FREIE WEGE, UM MEHR GRÜNES GEMÜSE ZU ESSEN

SMOOTHIES
Wir sind ein GROSSER Fan von Smoothies bei Your Super. Sie sind einer der einfachsten Wege, wie du täglich mehr frisches Obst, Gemüse und besonders grünes Gemüse essen kannst. Einige unserer Lieblings grünen Smoothies sind der Super Green Smoothie und der Green Machine Smoothie.

SÄFTE
Wie Smoothies ist Saft eine andere Möglichkeit, um mehr grünes Gemüse zu essen - ohne das Kauen. Zum Beispiel enthält ein Glas Grüner Saft eine komplette Portion grünes Gemüse.

SUPPEN & CURRIES
Gemüse gehören nicht nur in Smoothies & Säfte! Wir lieben es gesundes, grünes Gemüse in Suppen und Curries zu verstecken. Diese grüne Suppe ist ein super Beispiel, wie einfach es sein kann, dieses kraftvolle Grünzeug in deinen Topf zu schmuggeln.

HUMMUS & DIPS
Gemüse, wie Karotten und Sellerie, sind die perfekten Begleiter, um Hummus und Dips in deinen Mund zu befördern. Aber warum nicht den Snack etwas aufmöbeln, um ein bisschen mehr Grün zu essen? Wir lieben diesen Avocado Dip und grünen Hummus.

SAUCEN
Grünes Gemüse geht auch flüssig in der Sauce! Wie Hummus und Dips kannst du Gemüse auch in Saucen verstecken. Diese selbstgemachte Tomatensauce wird selbst den wählerischsten Esser täuschen!

DRESSINGS
OK, ich weiß, ich sagte Salat frei, aber wir könnten doch nicht einfach die leckeren Dressings auslassen! Grünes Gemüse in dein Dressing zu mixen, wie wir es beim Super Green Avocado Dressing machen, ist ein ganz leichter Weg, um dein grünes Gemüse zu tarnen.

SUPERFOODS
Blattgemüse ist großartig, aber einer der einfachsten und idiotensichersten Wege, um mehr grünes Gemüse zu essen, sind Superfood Pulver. Ein Teelöffel unseres Super Green Mix enthält bereits eine ganze Portion Grünzeug pro Tag!