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Ernährung während des Zyklus: Mit den richtigen Lebensmitteln zu mehr Wohlbefinden


Ernährungsexpertin Sam erklärt dir, wie du mit der richtigen Ernährung während des Zyklus dein Wohlbefinden steigern kannst.

Woman stretching

"Alles ist miteinander verbunden: Unser Gehirn und unsere Hormone reagieren direkt auf das, was wir essen, wie wir uns bewegen und was wir denken...Deshalb ist es wichtig, den Zyklus ganzheitlich zu sehen und den Körper sowohl mit nährstoffreichen Superfoods, als auch die Psyche mit Selbstliebe zu unterstützen! "

- Samantha Frost, Global Head of Nutrition bei Your Super

Der weibliche Zyklus ist ein hochkomplexer Kreislauf, der durch einen ausgeklügelten Hormoncocktail entsteht. Bevor wir direkt in die richtige Ernährung einsteigen, sollten wir uns deshalb anschauen, was in jeder einzelnen Zyklusphasen im Körper passiert.


Lifestyle- und Ernährungstipps für jede Zyklusphase: So gibst du deinem Körper, was er braucht

Menstruationsphase (Tag 1 bis Tag 5)

Illustration Menstruationsphase

Das passiert in deinem Körper

Der erste Tag der Monatsblutung markiert gleichzeitig den Beginn eines neuen Menstruationszyklus. Die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut löst sich ab und wird mit der Blutung ausgeschieden. Dieser Vorgang wird dadurch ausgelöst, dass die Konzentration der Hormone Progesteron und Östrogen im Blut stark abfällt, da keine Schwangerschaft eingetreten ist. Heißhunger, Krämpfe und Stimmunsschwankungen sind dabei leider keine Seltenheit!

Diese Nährstoffe braucht der Körper

    • Omega 3-Fettsäuren
    • Vitamin A
    • Magnesium
    • Eisen

Ernährungs-und Lifestyletipps

Ruhe & Schlaf: Am besten eine Schlafroutine zu erstellen, um jede Nacht ca. 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Gerade während der Menstruationsphase, also der Abbau- und Wiederaufbauphase, unterstützt man den Körper mit viel Ruhe und Schlaf. Du hast Probleme, einzuschlafen? Dann schau dir mal unsere Schlaftipps an!

Grünzeug: Das enthält wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium, Eisen und Aminosäuren, die die Nährstoffvorräte auffüllen und Energie liefern.

 

Sam empfiehlt

Your Superfoods Superfood Mix Single Mix Super Green

Schon 2 TL liefern das Äquivalent von 1 Handvoll nährstoffreichem Grünzeug, inklusive Weizengras und den Mikroalgen Spirulina und Chlorella.

 

 

 

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Enthält Eisen aus Roter Beete, das die Bildung roter Blutkörperchen fördert. Reich an Vitamin C aus Hibiskus, Maca liefert Kalzium und wirkt adaptogen, d.h. es wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.

 

 

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Diese Rezepte passen dazu


Follikelphase (Tag 6 bis Tag 12)

Illustration Follikelphase

Das passiert in deinem Körper

Das Follikel-stimulierende Hormon FSH spielt in dieser Phase eine entscheidende Rolle. Es regt das Wachstum der Follikel in den Eierstöcken an, wodurch der Östrogenspiegel im Blut steigt und die Gute-Laune-Hormone Dopamin und Serotonin freigesetzt werden. In jedem Follikel befindet sich in der Regel eine Eizelle. Im Laufe dieser Phase setzt sich ein Follikel gegen die anderen aufgrund seines Größenvorteils durch und die Eizelle reift weiter heran, bis sie bereit zum Eisprung ist. In dieser Phase des Zyklus fühlst du dich voller Energie und Kreativität!

Diese Nährstoffe braucht der Körper

    • Kalium
    • Proteine
    • Kohlenhydrate

Ernährungs-und Lifestyletipps

Genug Protein essen: Achte darauf, dass du in deine Hauptmahlzeiten vollwertige Proteinquellen einbaust. Protein ist wichtig, um das Zellwachstum anzuregen und zu unterstützen. Vollwertige Proteine bestehen aus 9 essentiellen Aminosäuren, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Smartes Timing: Du willst langanhaltende Energie durch das Mittagsloch hindurch? Eine optimale Menge Eiweiß in deiner Mahlzeit, z.B. im Mittagsessen, unterstützt dein Sättigungsgefühl und liefert dir Energie für 4 oder mehr Stunden nach dem Essen. Keine Zeit für aufwändiges Kochen? Dann reicht auch schon ein natürlicher Proteinshake oder Smoothie.

 

Sam empfiehlt

Your Superfoods Superfood Mix Single Mix Super Green

Gut verdauliches, pflanzliches Protein aus Erbse und Reis. Mit allen Aminosäuren und leichter Süße aus Banane. Eignet sich sowohl für Post-Workout-Shakes, als auch für Snacks und zum Backen!

 

 

 

 

 

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Your Superfoods EU Super Single Mix Moon Balance

Kein klassisches Proteinpulver, dafür umso vielseitiger: Die Kombination aus feuchtigkeitsspendenden Skin Foods wie Aloe Vera, Erbsenprotein und echter Vanille machen diesen Superfood-Mix zu einer optimal cremigen Ergänzung für Lattes, Desserts, Haferbrei und Smoothies. Übrigens: Das enthaltene Vitamin C regt die Kollagen-Produktion an!

 

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Diese Rezepte passen dazu


Ovulationsphase (Tag 13 bis Tag 18)

Illustration Ovulationsphase

Das passiert in deinem Körper

Jetzt ist das entscheidende Hormon LH an der Reihe und löst den Eisprung aus. Die Eizelle platzt aus der Follikelhülle heraus und bahnt sich ihren Weg vom Eierstock in den äußeren Teil des Eileiters. Dort ist die Eizelle für 8 bis 18 Stunden befruchtbar. Kommt es in dieser Zeit nicht zur Befruchtung, löst sie sich vollständig auf. Durch die starke Östrogenausschüttung fühlst du dich in dieser Phase unbesiegbar und tatenlustig!

Diese Nährstoffe braucht der Körper

    • Ballaststoffe
    • Kalzium
    • Antioxidantien

Ernährungs-und Lifestyletipps

Sei aktiv: Der Eisprung ist mit einem Hormonrausch verbunden, den du am besten für Aktivitäten tagsüber nutzt. Diese Phase kann etwa 3-6 Tage dauern. In dieser Zeit fühlst du dich besonders gut gelaunt sind und bist energiegeladener als sonst. Plane während des Arbeitstages alle 90 Minuten aktive Pausen ein, indem du einen Spaziergang machst oder durch die Wohnung tanzt.
Sei sozial: Am besten planst du an diesen Tagen Unternehmungen mit deinen Freund:innen und deinem sozialen Umfeld.
Herzhaft > süß: Vermeide süße Naschfallen und snacke lieber etwas Herzhaftes, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

 

Sam empfiehlt

Your Superfoods Superfood Mix Single Mix Super Green

Dieses vegane Proteinpulver unterstützt die Muskeln für aktive Tage und eignet sich dank einer extra Portion Grünzeug perfekt für herzhafte Snacks, die gesund sind und satt machen! Die wertvolle Mischung mit Moringa, der Sprosse Alfalfa und der Mikroalge Spirulina steckt voller Vitamine und Antioxidantien.

 

 

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Your Superfoods EU Super Single Mix Moon Balance

Auch ohne Koffein fühlst du dich stark und voller Energie. Also ersetze deine morgendliche Tasse Kaffee durch einen leckeren Super Brew Latte - ähnliches Aroma und 75 % weniger Koffein! Die Kombination aus gerösteter Lupine und Schwarzem Tee fördert die Verdauung und gleichzeitig deine Gehirnaktivität: Für cleanen Fokus des ganzen Tag.

 

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Diese Rezepte passen dazu


Lutealphase (Tag 19 bis Tag 28)

Illustration Lutealphase

Das passiert in deinem Körper

Die Follikelhülle schließt sich nach dem Eisprung und bildet den Gelbkörper. Dieser wiederum produziert das Hormon Progesteron, das dafür verantwortlich ist, aus der Gebärmutter ein nährstoffreiches Nistplätzchen zu machen. Bleibt der Besuch einer befruchteten Eizelle aus, löst sich die gebildete Gebärmutterschleimhaut ab und ein neuer Zyklus beginnt. Dein Energielevel sinkt und du fühlst dich empfindlicher, energielos und unausgeruht. Also fahr einen Gang zurück und genieße ein wenig Me-Time! Diese Entspannungstipps von einer Yoga-Lehrerin können dir dabei helfen.

Diese Nährstoffe braucht der Körper

    • Omega 3
    • Vitamin B
    • Kalzium

Ernährungs-und Lifestyletipps

Vorsicht Heißhunger: Fehlende Energie und Unausgeglichenheit will dein Körper mit zuckrigen Snacks kompensieren. Greif lieber zu gesunden Alternativen und Snacks wie Bliss Balls, die du in weiser Voraussicht schon vorher zubereiten kannst!

Schluss mit Stress: Emotional bist du empfindlicher und fühlst dich vom Stress überwältigt. Hol dir Unterstützung von Mutter Natur: Ein Glas beruhigender Kakao am Nachmittag mit wertvollen Vitalpilzen und Ashwagandha beruhigen das Nervensystem und fördert die Stressresilienz.
Keine Midnightsnacks: Kohlenhydratarme Abendessen verhindern eine nächtliche Snackattacke, die dich unnötig wach hält und den Blutzucker hochtreibt! Noch ein Sleep-Hack: Gehe am besten vor 23 Uhr schlafen.

 

Sam empfiehlt:

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Dein ganzer Tag fühlt sich wie ein endloses Mittagsloch an? Dann greif jetzt nicht zum Kaffee, denn der treibt das Energielevel so schnell runter, wie er es hinauftreibt und fördert innere Unruhe und Nervosität. Für nachhaltigere Energie und mehr Konzentration mixt du dir einen Smoothie oder Latte mit der Superfood-Alternative Energy Bomb. Guarana und Maca liefern natürliche Energie - ohne Koffeincrash -, Banane und Lucuma sorgen für extra Süße und Vitamine.

 

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Die hochwertige Mischung aus Premium-Kakaopulver, Vitalpilzen und Ashwagandha fördert die innere Ausgeglichenheit, beruhigt die Nerven und befriedigt deine Lust auf Süßes auf natürliche und gesunde Weise. Einfach als Kakao genießen oder in Desserts mischen für sorgenfreien Schokogenuss.

 

 

 

 

 

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Das Wichtigste zum Schluss

Hier geht es nicht darum, den Körper zu kontrollieren oder irgendein Maß an Perfektionismus zu erreichen. Höre auf deinen Körper, sei einfühlsam und geduldig mit dir selbst und verwöhne ihn in jeder Phase. You got this!

Quellen:

 

Draper CF, Duisters K, Weger B, Chakrabarti A, Harms AC, Brennan L, Hankemeier T, Goulet L, Konz T, Martin FP, Moco S, van der Greef J. Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Sci Rep. 2018 Oct 1;8(1):14568. doi: 10.1038/s41598-018-32647-0. Erratum in: Sci Rep. 2019 Apr 3;9(1):5797. PMID: 30275458; PMCID: PMC6167362. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6167362/

 

McNeil J, Cameron JD, Finlayson G, Blundell JE, Doucet E. Greater overall olfactory performance, explicit wanting for high fat foods and lipid intake during the mid-luteal phase of the menstrual cycle. Physiology & behavior. 2013;112-113:84–89. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

 

Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8:613–622. doi: 10.1016/j.sleep.2006.09.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

 

Allen AM, et al. Determining menstrual phase in human biobehavioral research: A review with recommendations. Exp Clin Psychopharmacol. 2016;24:1–11. doi: 10.1037/pha0000057. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

 

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