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Entspannende Atemtechnik: Kohärentes Atmen


Einatmen. Ausatmen. Nichts leichter als das, oder? Hier erfährst du, wie du durch die spezielle Atemtechnik des kohärenten Atmens zur Ruhe kommen kannst und was das ganze mit deiner Herzfrequenz zu tun hat.

Kohärentes Atmen

Die Atmung, oder besser, die richtige Atmung, ist ein wichtiger Teil des autonomen Nervensystems (ANS), das u.a. den Herzschlag, die Verdauung und Entspannung reguliert.

Indem wir zum Beispiel unsere Atmung verlangsamen, signalisieren wir damit dem Nervensystem, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel ebenfalls zu verlangsamen. Der ganze Körper kommt so zur Ruhe.

Was ist kohärentes Atmen?

Die kohärente Atmung basiert auf dem Prinzip, mit einer Frequenz von 5 ½ Atemzügen pro Minute zu atmen. Du atmest also 5 ½ Sekunden lang ein und dann 5 ½ Sekunden aus. Dadurch soll die Herzfrequenzvariabilität (auf Englisch: heart rate variability, HRV) erhöht werden.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

Die HRV bezieht sich auf die zeitlichen Schwankungen zwischen den einzelnen Herzschlägen. Die Anzahl der Herzschläge pro Minute steigt beim Einatmen natürlich an und verlangsamt sich beim Ausatmen. Was die wenigsten wissen, ist, dass unser Herz nie ganz gleichmäßig schlägt. Das bedeutet, dass der Abstand von den Herzschlägen nie exakt gleich ist. Ein Herz-EKG verdeutlicht dies gut: Hier ist zu erkennen, dass die zackigen Ausschläge nicht den gleichen Abstand zueinander haben. Aber welche Auswirkungen hat die HRV auf deinen Körper und was bedeutet das für deine Gesundheit?

 

Eine höhere HRV ist gut!

Unsere Herzfrequenz passt sich ständig neuen Situationen oder Stressfaktoren an. Wenn du also eine hohe HRV hast, ist dein Stressniveau niedriger. Das bedeutet, dass sich dein Körper stressigen Situationen gut anpassen und i das parasympathische Nervensystem aktivieren kann, das für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist.

 

Warum die HRV so wichtig ist

Die HRV ist das, was wir brauchen, um unter Druck leistungsfähig zu sein. Anhand der HRV lässt sich erkennen, wie schnell der Körper die Herzfrequenz hochfahren kann und wie schnell er wieder in den Ruhemodus gelangt. Aber nicht nur die Herzgesundheit wird dadurch beeinflusst, sondern auch psychische Leistungsfähigkeit, dazu zählen die Regulation von Emotionen und die rationale Entscheidungsfähigkeit.

 

Wie die HRV und Stress zusammenhängen

Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, unser Körper geht also in den Fight- or Flight Modus (Kampf oder Flucht). Dabei beschleunigt sich die Herzfrequenz und die Variabilität zwischen den Herzschlägen wird verringert.

Wenn das Herz allerdings nicht so schnell schlagen muss, um Blut zu den Muskeln zu pumpen (Zustand: Ruhemodus), ist die Variabilität zwischen den einzelnen Herzschlägen größer.

 

Kompakt: Stress senkt die HRV, Entspannung erhöht die HRV.

Kohärentes Atmen: So führst du die Atemtechnik richtig aus

  1. Du bist in einer Sitz- oder Liegeposition und legst deine Hände auf den unteren Bauch.
  2. Atme langsam durch die Nase ein, zähle bis 5 ½, und dehne dabei den Bauch.
  3. Atme langsam durch die Nase aus, zähle bis 5 ½, und lasse dabei den Bauch nach innen sinken.  
  4. Wiederhole die Übung jeden Tag 10-20 Minuten.


Beginner-Tipp: Wenn du noch keine Erfahrung mit Atemübungen gemacht hast, starte indem du zunächst bis 3 zählst und arbeite dich dann langsam bis 5 ½ vor.

Vorteile von kohärentem Atmen:

  • Innere Ruhe und Ausgeglichenheit
  • Mehr Energie
  • Besserer Schlaf
  • Gesenkter Blutdruck
  • Weniger Nervosität und Angstgefühle
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit
  • Bessere emotionale Kontrolle

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