Vegane Ernährung für Anfänger:innen: Das solltest du beachten

Bekomme ich genug Protein? Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Wir beantworten deine häufigsten Fragen zur veganen Ernährung – mit ein paar überraschenden Antworten!

Rebecca Höfer Apr 08, 2022
Vegane Ernährung für Anfänger:innen: Das solltest du beachten

Auf vegane Ernährung umzusteigen, ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit und den Planeten tun kannst. Doch der Umstieg wirft eine Menge Fragen auf: Bekomme ich genug Protein? Sollte ich anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Kann ich die Nährstoffe, die ich brauche, überhaupt von Pflanzen bekommen? Wir klären auf!



Bekomme ich genug Eiweiß?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, aber es ist auch möglich, zu viel davon zu konsumieren! Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 nehmen Vegetarier und Veganer 70% mehr Eiweiß zu sich, als sie eigentlich brauchen. Nicht-Vegetarier kamen laut der Auswertung sogar auf 80%. Insgesamt nahmen 71.000 Probanden an der Studie teil.


Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass der Körper nicht die gesamte Menge Protein, die wir essen, aufnimmt.


Wie viel Protein du wirklich brauchst? Weniger, als du vielleicht denkst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.



Was sind die besten veganen Proteinquellen?

Pflanzen wie Bohnen, Getreide und Nüsse sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und Proteinen. Achte darauf, dass du komplette pflanzliche Proteinquellen isst, d.h. Pflanzen, die alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Konkret können das Linsen, Erbsen oder Kidneybohnen sein, aber auch Saaten wie Quinoa oder Nüsse wie Walnüsse liefern Protein und gleichzeitig wertvolle Omega 3-Fettsäuren!


Wenn du mehr pflanzliche Proteinquellen nutzt, kann das zudem einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Denn der hohe Ballaststoffgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt eine gesunde Darmflora, was wiederum bedeutet, dass die hochwertigen Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden können!


Sich vegan zu ernähren, kann sich besonders positiv auf sportliche Leistungen auswirken. Das wurde auch in mehreren Studien belegt. Denn was wir essen, nährt, was wir tun – so kann pflanzliche Ernährung u.a. zu schnellerer Regeneration beitragen.



Führt vegane Ernährung zu Vitaminmangel?

Eine ausgewogene, vegane Ernährung sollte dich mit allen Nährstoffen versorgen. Allerdings kann es zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien kommen – vor allem wenn du besonders viel Sport machst. Das gilt jedoch auch für Nicht-Veganer! Laut mehrerer Studien mangelt es Menschen in Industrienationen oft an Eisen, Zink, Vitamin D und Vitamin B12.



Aber woher weißt du, ob dir wichtige Nährstoffe fehlen? Es kann sein, dass zunächst gar nicht merkst, was dir fehlt. Der Körper ist nämlich ein wahres Wunderwerk und kann Defizite vergleichsweise lange ausgleichen. Wenn seine Ressourcen jedoch erschöpft sind, kann sich das durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und plötzliche Gewichtszunahme bemerkbar machen. In so einem Falle macht es Sinn, Rücksprache mit einer Ernährungsberaterin zu halten und einen Bluttest beim Arzt zu machen, um herauszufinden, was genau dir fehlt.



Wie können mir Superfoods helfen?

Superfoods sind wahre pflanzliche Kraftpakete. Sie enthalten außergewöhnlich viele Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Enzyme und gesunde Fette.



Warum solltest du also lieber Superfoods essen, anstatt unzählige Vitaminpillen zu schlucken? Weil dein Körper sie als Quelle für hochwertige Nährstoffe wahrnimmt, die er über den Verdauungstrakt auf ganz natürliche Weise aufnehmen kann. Dabei spielen auch Faktoren wie Geschmack und Textur eine große Rolle. Denn sie stimulieren das Gehirn und den Darm. Das Schlucken einer Pille oder Tablette kann da nicht mithalten.



Superfoods wie Bananen, Blaubeeren, Kakao und Chia-Samen kannst du inzwischen in fast jedem gut sortierten Supermarkt finden. Weitere Superfoods, wie Sprossen, Nüsse oder Samen stehen vielleicht sogar schon auf deiner Einkaufsliste. Aber die bequemste, abwechslungsreichste und leckerste Art, Superfoods in deine Ernährung zu integrieren, sind Superfood-Mixe.


Die Superfood-Mixe von Your Super kannst du ganz einfach in Smoothies, Haferflocken, Wasser oder Soßen geben – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!




So startest du deine Ernährungsumstellung

 


Den wichtigsten Schritt hast du schon geschafft: Du hast dich dazu entschieden, mehr Pflanzen in deine Ernährung zu integrieren! Und jetzt, da einige deiner dringendsten Fragen beantwortet sind, kannst du endlich loslegen. Schau dir am besten hier unsere Essentials für eine vegane Vorratskammer an.


 



Du willst deine vegane Ernährung mit Superfoods auf ein neues Level bringen? Dann probiere unsere 5-Tage-Kur aus! Egal, ob du erst einmal langsam anfangen willst (vielleicht mit einem Smoothie pro Tag) oder direkt eine radikale Umstellung machst.

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