10 Tipps, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst

Hinweis: Der folgende Artikel erwähnt Themen wie Diätverhalten und Kalorienzählen. Bei einigen Leser:innen könnten diese Themen negative Reaktionen auslösen. Bitte sei achtsam, wenn das bei dir der Fall ist und wende dich ggf. an eine beratende Hilfestelle, wie bspw. dem Angebot der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Das Geheimnis von einem schlanken, fitten und gesunden Körper im Alter? Ein gut funktionierender Stoffwechsel. Hier erfährst du praktische Tipps, wie du deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise ankurbeln kannst!

Rebecca Höfer May 27, 2022
10 Tipps wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst

Bevor wir uns anschauen, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, sollten wir erstmal (grob) verstehen, wie der menschliche Stoffwechsel überhaupt funktioniert. Damit hier jetzt keine unschönen Erinnerungen an den Bio-Unterricht hochkommen, gibt’s hier wirklich nur eine grobe Übersicht, was der Stoffwechsel  ist.

Was ist der Stoffwechsel und was beeinflusst ihn?

Der Stoffwechsel ist ein (ziemlich komplexer) Prozess, bei dem der Körper das, was du isst und trinkst, mithilfe von Sauerstoff in Energie umwandelt. Selbst im Ruhezustand benötigt dein Körper Energie (herkömmlich gemessen in Kalorien) für alle „automatisch ablaufenden” (und lebenserhaltenden!) Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Hormonhaushalt sowie Zellwachstum und -reparatur. Die Anzahl der Kalorien, die dein Körper für diese grundlegenden Funktionen verbraucht, wird als Grundumsatz bezeichnet.

Dein individueller Grundumsatz wird von mehreren Faktoren bestimmt, u.a. deine Körpergröße und -zusammensetzung. Das bedeutet, dass Menschen, die größer sind oder mehr Muskeln haben, mehr Kalorien, auch im Ruhezustand, verbrennen. 

Dein Geschlecht ist ein weiterer wichtiger EInflussfaktor. Männer haben in der Regel weniger Körperfett und mehr Muskeln als Frauen desselben Alters und Gewichts, was bedeutet, dass Männer meist mehr Kalorien verbrennen können. Außerdem spielt dein Alter beim Stoffwechsel eine Rolle (dazu später noch mehr). Mit zunehmendem Alter nimmt der Muskelanteil tendenziell ab und der Fettanteil steigt, was die Kalorienverbrennung verlangsamt.

Der Energiebedarf für die Grundfunktionen des Körpers bleibt relativ konstant und lässt sich nicht so leicht ändern.


Etwa 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen, die du täglich isst, werden allein schon während der Verdauung und Absorption der Lebensmittel und Nährstoffe verbraucht!


Neben dem Grundumsatz bestimmen zwei weitere Faktoren, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt: Einmal die Nahrungsverarbeitung, auch als Thermogenese bekannt. Verdauung, Aufnahme, Transport und Speicherung der verzehrten Nahrung verbrauchen nämlich ebenfalls Kalorien. Etwa 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen, die du täglich isst, werden allein schon während der Verdauung und Absorption der Lebensmittel und Nährstoffe verbraucht!

Außerdem ist die körperliche Aktivität ein Faktor. Jede Form der Bewegung macht nämlich den Rest der Kalorien aus, die dein Körper täglich verbrennt. Körperliche Aktivität ist bei weitem der variabelste der Faktoren, mit dem du beeinflussen kannst, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst. 


Hier erfährst du übrigens, warum du keine Kalorien zählen solltest - und wie du dir nachhaltig einen gesunden Lebensstil bzw. eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen kannst!


Langsamer Stoffwechsel: Mythos oder Fakt? Eine Ernährungsexpertin erklärt

Bestimmt hast du schon gehört, dass einige über einen „langsamen Stoffwechsel” klagen. Ich wollte wissen, ob das physiologisch richtig ist und habe unsere zertifizierte ganzheitliche Ernährungsexpertin Anne Hustig gefragt:

„Ja, das stimmt schon. Der Energieverbrauch nimmt bis zum Alter von 60 Jahren nur wenig ab. Ab den sechzigern kann der Verbrauch aber schon um die 0,7% pro Jahr sinken. Deswegen wundern sich ja viele wenn sie älter werden, warum sie, obwohl sie ja das gleiche Essen und sich gleich viel bewegen, trotzdem an Gewicht zunehmen. Und ja, die Körpermassen verteilen sich um. Gerade in der Mitte setzt schneller Fett an. Bei Männern sowieso, aber auch bei Frauen, bei denen der „Speck" ja eher an den Hüften sitzt. Lebenslange Bewegung und leichtes Ganzkörpertraining (da reicht Yoga ja schon aus) kann da tatsächlich gegensteuern. Wenn man viel aktiv ist. hält man seinen Kreislauf in Schwung und die Veränderungen werden damit in Schach gehalten bzw. erhält man auch die Muskelmasse und deren Funktion langfristig.”

10 Tipps, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst

1. Krafttraining

Ein Grund, warum der Stoffwechsel im Alter langsamer wird, ist weniger Muskelmasse. In den Dreißigern kannst du pro Jahrzehnt zwischen 3 und 5 % deiner Muskelmasse verlieren (1)! Muskeln verbrennen mehr Kalorien und beschleunigen somit den Stoffwechsel, weshalb besonders Krafttraining dem Körper dabei hilft, den Metabolismus hoch zu halten. Abgesehen davon hilft gezieltes, funktionelles Krafttraining dabei, im Alter agil und beweglich zu bleiben. Dafür ist es wichtig, Ganzkörper-Übungen durchzuführen, bspw. Squats oder Push-ups. Diese sind low-impact, belasten also die Gelenke nicht, bauen bzw. erhalten die Muskelmasse jedoch. 


2. Eiweißreiche Ernährung

Dieser Tipp geht Hand in Hand mit dem Aspekt des Krafttrainings und der Muskelmasse. Im Alter verbrennt der Körper weniger Energie bzw. benötigt weniger „schnell verfügbare” Energie (also Kohlenhydrate). Vielmehr kannst du deine Muskeln gezielt mit einer Eiweißreichen Ernährung unterstützen. Die Proteine benötigt der ohnehin generell Körper dafür, Gewebe zu erhalten. Das bezieht sich also nicht nur auf die Muskeln, sondern auch bspw. auf das Hautgewebe. Und wer will nicht so lange wie möglich mit straffer, praller Haut strahlen?


3. B-Vitamine und Magnesium

Vitamine und Mineralien, besonders B-Vitamine und Magnesium, unterstützen den Stoffwechsel, indem sie dazu beitragen, dass sie die chemischen Reaktionen, die bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, beschleunigen. B-Vitamine stecken u.a. in Vollkornprodukten, bspw. Vollkornreis oder Haferflocken. Probiere z. B. dieses Porridge, das dank des Kakaopulvers zusätzliches Magnesium enthält! 


4. Frühstück essen

Vielleicht hast du früher öfter mit Intervallfasten rumexperimentiert - einfach weil du morgens keinen Hunger hast oder als Diät. Um deinem Stoffwechsel und deinem Blutzuckerspiegel allerdings Gutes zu tun, solltest du im Alter nicht aufs Frühstück verzichten. Am besten stärkst du deinen Körper schon morgens mit einem ausgewogenen und pflanzlichen Frühstück. Falls du morgens kaum Hunger hast, reicht dafür auch schon ein leichter Smoothie oder Bliss Balls. Weitere leckere Frühstücksrezepte findest du auf unserem Rezepteblog, wenn du hier klickst


5. Wasser trinken

Wasser ist für alle Körperfunktionen essentiell - schließlich besteht unser Körper zu 70 % aus Wasser! Indem du genug Wasser den Tag über trinkst (und lieber auf zuckerreiche Softdrinks verzichtest), unterstützt du also auch deinen Stoffwechsel. Das zeigt sich zum Beispiel in einer gut funktionierenden Verdauung und klarer Haut. Aber auch die Eliminierung von Giftstoffen über die Leber unterstützt du, indem du genug trinkst. Wasser ist dir zu langweilig? Dann probiere doch mal dieses fruchtige Spa-Wasser-Rezept aus!


6. Jedes Böhnchen…

…beschleunigt deinen Stoffwechsel! Bohnen sind nicht nur eine fantastische vegane Eiweißquelle, sondern stecken auch voller Ballaststoffe, die die guten Darmbakterien füttern und dich satt machen, da sie nicht so schnell vom Körper abgebaut werden können. Dieser Tipp hilft dir also nicht nur dabei, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, sondern unterstützt auch deinen Darm, der wichtig für dein Wohlbefinden ist. 


7. Fette

So langsam hast du bestimmt schon gehört, dass Fette dich nicht zwingend fett machen - es kommt eben auf die Fette bzw. Fettsäuren an, die du isst. Einfach ungesättigte Fettsäuren bspw. können den Stoffwechsel ankurbeln, indem sie den Kalorienverbrauch erhöhen. Außerdem sorgt eine ausgewogene Menge pflanzlicher Fette (am besten aus vollwertigen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen oder Avocados) dafür, dass der Blutzucker stabil bleibt. Bedeutet: weniger Heißhunger-Attacken und ein höherer Energieverbrauch noch Stunden nach der Mahlzeit. Abgesehen davon, dass Nüsse lecker schmecken und praktisch für unterwegs zum Snacken sind, stecken sie voller Vitamine und sind ein sogenanntes Brainfood!


8. Snacken

Wie du vielleicht schon gemerkt hast geht der richtige Weg zu einem gesunden und fitten Körper im Alter nicht über zahlreiche Diäten, sondern im Gegenteil: qualitativ hochwertige, vollwertige Nährstoffquellen. Sprich: Kein Hungern, keine Low-Fat-Geschichten und lieber ein paar gesunde Snacks in den Tag einführen. Wenn du deinen Körper nämlich regelmäßig mit Nahrung versorgst, signalisierst du ihm, dass er auch regelmäßig Energie verbrennen kann, dein Stoffwechsel bleibt also aktiv. Wenn du jedoch hungerst oder ihn unterversorgst, geht dein Körper in den Energiesparmodus. Das kann du gut mit einem Handy vergleichen. Bei weniger als 20 % Akku geht  es in den Stromsparmodus bei dem alle Hintergrundaktualisierungen runtergefahren werden, sodass du zur noch die Basics erledigen kannst. Für den Körper heißt das: Sämtliche Prozesse laufen langsamer ab und es wird überall gespart, wo es nur geht. Nicht selten trifft das auch das Gehirn, vielleicht leidest du dann unter Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder „Brain Fog”. Dein Körper weiß ja nicht, wann es wieder genug Nährstoffe zum Verbrennen gibt! Zeig ihm also, dass du ihn liebst und nähren möchtest, indem du ihn regelmäßig mit Nahrung versorgst.

Probiere gleich diese leckeren und gesunden Snacks aus, die sogar während einer Detox-Kur erlaubt sind!


9. Stress vermeiden

Gestresst zu sein fühlt sich schon nicht so toll an und vielleicht leidest du auch unter Stresspickeln oder bemerkst sonstige Symptome an deinem Körper, die dir zeigen, dass du es mal wieder übertrieben hast. Aber wusstest du auch, dass Stress deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen kann? Das liegt am Stresshormon Cortisol, das ausgelöst wird, wenn du dich in Gefahr befindest - egal ob über längere oder nur kurze Zeit. Dank des Cortisols bemerkst du vielleicht einen kurzen Energieschub (den du zum Beispiel brauchen könntest, um vor dem Tiger weg zu rennen). Das bedeutet aber gleichzeitig auch, dass Cortisol den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, in deinem Körper wirkt das, als würdest du die ganze Zeit Süßigkeiten essen!  Und dadurch kommt ein zweites Hormon ins Spiel: Insulin, das sogenannte Fettspeicherhormon. Dessen Aufgabe ist es nämlich, den überschüssigen Zucker (also wenn man zu viele Kohlenhydrate isst, die der Körper nicht direkt für Energie braucht) aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren und dort als Fett zu speichern. Yogalehrerin Nina Chin gibt dir ihre besten Entspannungstipps, mit denen du gleich zur Ruhe kommen kannst!


10. Regelmäßige Bewegung

Das mit dem Krafttraining hatten wir ja bereits geklärt. Allerdings reicht es nicht, wenn du dich einfach 3-4 Mal die Woche im Gym quälst und ansonsten auf der Couch rumlümmelst. Versuche lieber, dich im Alltag regelmäßig zu bewegen. Und damit meine ich keine Hardcore-Workouts, sondern einfache Spaziergänge, sanftes Yoga, Treppensteigen oder Ähnliches. So bleibt dein Energieverbrauch hoch und du trainierst gleichzeitig die Muskeln, die du auch im Alter benötigst, um agil zu bleiben.


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