Probiotische Lebensmittel: Die Top 8 pflanzlichen Probiotika

Für eine gesunde Darmflora gehören neben Präbiotika auch Probiotika zum Must-Have. Aber wie kannst du natürliche Probiotika in deine Ernährung integrieren? Hier erfährst du alles über die besten probiotischen Lebensmittel!

Rebecca Höfer Apr 08, 2022
Probiotische Lebensmittel: Die Top 8 pflanzlichen Probiotika



Was sind probiotische Lebensmittel?

 


Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Wie das funktioniert? Probiotische Lebensmittel liefern nämlich direkt die nützlichen Bakterien, die in der Darmflora vorhanden sind. Die Darmflora wiederum regelt nicht nur deine Verdauung, sondern wirkt sich auch auf die Funktion des Immunsystems, Laune und bspw. Hautgesundheit aus.


 


In Abgrenzung zu Probiotika sind präbiotische Lebensmittel ebenfalls wichtig für den Darm, da sie wertvolles Futter für die Bakterien bilden. Hier erfährst du mehr über den Unterschied zwischen Pro- und Präbiotika.


 


Typischerweise nehmen viele Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich (sprich: unangenehme Kapseln). Allerdings kann man auch einfach probiotische Lebensmittel in ihrer natürlichen Form essen. Das macht nicht nur mehr Spaß als Pillenschlucken, sondern schmeckt auch lecker und bereichert deine Mahlzeiten!


 


Keine Ahnung, was du auf die Einkaufsliste packen solltest? Wir haben dir eine Liste mit den 8 besten probiotischen Lebensmittel zusammengestellt.


Die besten probiotischen Lebensmittel

 

    1. Joghurt: Das altbewährte Must-Have


Um Joghurt herzustellen, wird Milch mit Milchsäurebakterien versetzt. Durch die Fermentation wird die Milch angesäuert und angedickt - und der Joghurt entsteht. Übrigens funktioniert das auch mit pflanzlichen Milchalternativen, also Haferjoghurt aus Hafermilch, Kokosjoghurt aus Kokosdrink usw. . Achte beim Kauf am besten darauf, dass der Joghurt nur minimale Zutaten und keine versteckten Süßungsmittel enthält. Zu Hause kannst du den Joghurt dann selbst mit Früchten, Agavendicksaft nachsüßen oder mit Superfoods wie dem Forever Beautiful Mix anreichern! Auch zu herzhaften Gerichten passt Joghurt, z.B. für Tzaziki oder als Dip für Süßkartoffel.


 

    2. Sauerkraut: Großmutters Probiotika-Hit  


Sauerkraut wird aus fermentierten Kohl hergestellt. Wie auch beim Joghurt sorgt die Fermentation u.a. dafür, dass sich die guten Bakterien vermehren können. Sauerkraut ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Probiotika, sondern auch Präbiotika (man spricht von einem Synbiotikum), da die enthaltenen Säuren das Wachstum der Bakterien im Darm zusätzlich anregen können. Als wäre das noch nicht genug, überzeugt Sauerkraut mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und natürlichen Verdauungsenzymen. Also nichts wie ran!


 

    3. Kimchi: Die koreanische Sauerkraut-Variante


Wenn du’s ein bisschen schärfer magst, ist Kimchi vielleicht etwas für dich. Das koreanisches Nationalgericht gibt’s als Beilage zu Reis, Gemüse oder anderen Speisen. Grundzutat ist vor allem Chinakohl, aber auch anderes Gemüse wie Rettich und verschiedene Gewürze wie etwa Chilipulver. Auch hier sorgen Milchsäurebakterien für die Fermentation. Achtung: Kimchi ist nicht immer vegan, da teilweise Fischsauce enthalten ist!


 

     4. Tempeh: Die vielseitige Probiotika-Quelle


Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien und besteht traditionellerweise aus gedämpften Sojabohnen, die mithilfe eines speziellen Edelschimmelpilzes fermentiert werden. Durch die Fermentation werden die Sojabohnen leichter verdaulich und die Milchsäurebakterien können sich vermehren. Tempeh ist, neben dem klassischen Tofu, ein sehr guter Eiweißlieferant in der veganen Ernährung und eignet sich als Beilage zu bunten Bowls. 


 

    5. Miso: Das probiotische Würzmittel


Ein weiteres Produkt, das durch die Fermentation von Sojabohnen entsteht: Miso. Die würzige Paste wird mithilfe des Schimmelpilz „Koji“ hergestellt und findet vor allem Verwendung in der asiatischen Küche. Miso liefert neben den gesunden Bakterien ebenfalls Eiweiße sowie B-Vitamine, Eisen und Calcium. Übrigens: Der enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Genistein gilt als Anti-Aging-Wirkstoff und wird in der Kosmetikindustrie eingesetzt!


 

    6. Apfelessig: Die überraschende Probiotika-Bombe


Noch eine altbewährte Probiotika-Quelle: Apfelessig. Schon im Mittelalter verwendeten die Menschen Apfelessig als Konservierungsmittel! Er wird aus vergorenem Apfelsaft hergestellt und ist eine beliebte Zutat in lecker-fruchtigen Salatdressings.


 

      7. Saure Gurken: Der knackige Probiotika-Snack


Ein weiteres probiotisches Küchen-Staple, das schon die Großmutter verwendet hat, sind saure Gurken, auch Salzgurken genannt. Die Herstellung funktioniert ähnlich wie beim Sauerkraut. Saure Gurken werden in Wasser mit Milchsäurebakterien, Zucker, Salz und Kräuter vergoren. Ein perfekter Snack, der deine Darmflora glücklich macht.


 

    8. Kombucha: Das probiotische Trendgetränk


Kombucha gibt es schon seit über 2.000 Jahren und stammt ursprünglich aus Japan. Trotzdem hat der sprudelnde Tee erst in den letzten Jahren seinen Weg zu uns gefunden. Die enthaltenen Bakterien entstehen ebenfalls durch eine Fermentation mit dem Hefepilz Scoby. Kombucha ist eine lecker-fruchtige Erfrischung und spritzige Alternative zu alkoholhaltigen Drinks! Der beste Beweis: Diese Superfood-Mocktails!


 


Lebende Bakterienkulturen meet Superfood


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