Mehr Grünzeug essen: So klappt's

Mama sagte es immer: Iss dein Gemüse! Aber die Meisten von uns essen leider nicht genug. Finde heraus, warum gerade grünes Gemüse wichtig für deine Gesundheit ist. Plus, 7 Wege, wie du grünes Gemüse in deine Ernährung einbauen kannst.

Kristel de Groot Mar 31, 2022
Mehr Grünzeug essen: So klappt's

Es ist nicht einfach grün zu leben - oder grün zu essen in diesem Fall.



Als Erwachsene wissen wir natürlich, dass wir genug Gemüse essen sollten, aber wir machen es ja doch nicht. Tatsächlich essen 9 von 10 Menschen täglich nicht die empfohlene Menge an Obst und Gemüse - grünes Gemüse und Blattgemüse zum Beispiel.  



Wenn wir doch wissen, dass wir es essen sollten, warum ist es so schwer!?


Leider leben wir in einer Gesellschaft in der die “doppelte Größe” immer normaler geworden ist, als nach mehr Grünkohl zu fragen.


Die gute Nachricht: es gibt einfache Schritte, die du machen kannst, um mehr grünes Gemüse zu essen - und das ohne eine Wiese abgrasen zu müssen oder den ganzen Tag nur Salat zu essen! 


 


Warum Grünzeug so wichtig ist


Als du jung warst, hatte dir deine Mutter bestimmt auch immer gesagt, dass du dein Gemüse essen sollst? Sie hat dir vielleicht nicht erklärt warum (bei mir zuhause hieß es immer “Weil ich es sage!”), aber sie hatte Recht!


 


Grünes Gemüse, besonders Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Salat, Mangold und Rucola sind einige der gesündesten Gemüse. Und viele Studien haben belegt, dass eine Ernährung mit viel Blattgemüse viele Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat.


 


Vorteile von Grünzeug


1. Grünzeug steckt voller Antioxidantien


Aber was macht dieses bescheidene grüne Gemüse so kraftvoll? Blattgemüse sind vollgepackt mit Karotinoiden (wie z.B. Lutein und Beta-Carotin) und Antioxidantien. Diese kraftvollen Mikronährstoffe beschützen nicht nur deine Zellen, sondern helfen auch dabei frühe Stufen von Krebs zu blockieren.


Blattgemüse ist außerdem auch reich an Folat, auch bekannt als Vitamin B9. Folat ist ein wichtiges, wasserlösliches Vitamin, das eine Rolle bei der Zellteilung spielt und dabei hilft, neue Zellen durch das Kopieren und Kreieren von DNA zu bilden. Studien zeigten, dass Folat kolorektalen, ösophagealen und die Eierstöcke betreffenden Krebs reduzieren kann. 


Der grüne Farbstoff selbst - Chlorophyll - kann also Krebserreger abfangen. In einer Studie zeigte sich, dass Chlorophyll das Aflatoxin bindet und dessen Aufnahme ins Blut verhindert.


 


2. Grünzeug ist ein Brainfood


Du willst deinen Fokus schärfen? Stapel das Grünzeug!


 


Blattgemüse enthält Lutein, einen Nährstoff, den dein Körper nicht selber herstellen kann. Du musst ihn also über deine Ernährung aufnehmen. Eine Studie (2017) fand heraus, dass  die neuronale Reaktion von Menschen im mittleren Alter mit einem höheren Lutein Niveau ähnlich zu der jüngerer Menschen war als zu den anderen gleichaltrigen Testpersonen.



Grünes Gemüse zeigte auch, dass es einen kognitiven Rückgang bekämpft. In 2018 wurde eine Studie in “Neurology” veröffentlicht, die herausfand, dass 1 Portion grünes Gemüse pro Tag hilft, einen kognitiven Rückgang im Alter zu verlangsamen.


 


3. Grünzeug ist gut für's Herz


Willst du deinem Herz etwas Liebe zeigen? Iss dein grünes Gemüse!


Weil Blattgemüse reich an Vitamin K ist, helfen sie dabei deine Arterien zu schützen. Sie besitzen außerdem eine hohe Menge an Nitrat, das in Stickoxid umgewandelt wird. 


Stickoxid wird in den Arterien hergestellt und ist auch als Endothel bekannt. Stickoxid (oder NO) hilft deinen Arterien dabei, zu entspannen, hält den Blutzuckerspiegel normal und bewahrt vor Blutklümpchen. Es leistet dem Verstopfen der Arterien Widerstand.


Blattgemüse kann Herzkrankheiten verringern - ein Leiden das heutzutage 1 von 4 Menschen tötet. Eine Analyse von 8 Studien assoziiert eine Erhöhung des Blattgemüses in der Ernährung mit einem 16% reduziertem Vorkommen von Herzkrankheiten.


 


4. Grünzeug ist gut für die Augen


WWir alle wissen, dass Karotten gut für die Augen sind. Aber grünes Gemüse auch!


2016 fanden Forscher:innen heraus, dass eine höhere Aufnahme von Blattgemüse (welche reich an Nitraten sind) mit einem 20-30% geringerem Risiko, grünen Star zu bekommen, verbunden ist - ein Zustand, der zu Blindheit führen kann.


Die Nitrate in Blattgemüse werden auch mit einem reduzierten Risiko an altersbedingter Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Forscher des Westmead Institute for Medical Research fanden heraus, dass die Personen, die täglich mehr Nitrat durch grünes Gemüse aufnahmen, wie z.B. durch Blattgemüse, hatten ein 35% geringeres Risiko eine frühere Makuladegeneration zu entwickeln, als die, die weniger aßen.


 



 


Wie viele Portionen Grünzeug solltest du essen?

 



2019 werden 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag und 1 ½ bis 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche empfohlen. (Die eigentliche Menge variiert abhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht.)


Du kannst 1 Tasse gekochtes Grün als 1 Portion zählen. 


Aber ist das genug?


Eine Studie aus 2017 schlägt vor, dass schon 5 oder mehr Portionen pro Tag große Vorteile zeigen, das Risiko an Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und einem frühen Tod zu verhindern.


Forscher:innen fanden heraus, dass bis zu 10 Portionen pro Tag schon folgende Ergebnisse zeigen:


  • ein 24% reduziertes Risiko an Herzkrankheiten
  • ein 33% reduziertes Risiko eines Schlaganfalls
  • ein 28% reduziertes Risiko kardiovaskulärer Krankheiten
  • ein 13% reduziertes Risiko an Krebs
  • ein 32% geringeres Risiko frühzeitig zu sterben

 


Die Wissenschaft ist gemischter Meinung, aber mehr Obst und Gemüse zu essen als nur die empfohlene Menge kann sicherlich nicht schaden.


 


7 Tipps, um mehr Grünzeug zu essen (ohne Salate!)


SMOOTHIES

Wir sind ein GROSSER Fan von Smoothies bei Your Super. Sie sind einer der einfachsten Wege, wie du täglich mehr frisches Obst, Gemüse und besonders grünes Gemüse essen kannst. Einige unserer Lieblings grünen Smoothies sind der Super Green Smoothie und der Green Machine Smoothie.


SÄFTE

Wie Smoothies ist Saft eine andere Möglichkeit, um mehr grünes Gemüse zu essen - ohne das Kauen. Zum Beispiel enthält ein Glas Grüner Saft eine komplette Portion grünes Gemüse.


SUPPEN & CURRIES

Gemüse gehören nicht nur in Smoothies & Säfte! Wir lieben es gesundes, grünes Gemüse in Suppen und Curries zu verstecken. Diese grüne Suppe ist ein super Beispiel, wie einfach es sein kann, dieses kraftvolle Grünzeug in deinen Topf zu schmuggeln.

  

HUMMUS & DIPS

Gemüse, wie Karotten und Sellerie, sind die perfekten Begleiter, um Hummus und Dips in deinen Mund zu befördern. Aber warum nicht den Snack etwas aufmöbeln, um ein bisschen mehr Grün zu essen? Wir lieben diesen Avocado Dip und grünen Hummus.


SAUCEN

Grünes Gemüse geht auch flüssig in der Sauce! Wie Hummus und Dips kannst du Gemüse auch in Saucen verstecken. Diese selbstgemachte Tomatensauce wird selbst den wählerischsten Esser täuschen!


DRESSINGS

OK, ich weiß, ich sagte Salat frei, aber wir könnten doch nicht einfach die leckeren Dressings auslassen! Grünes Gemüse in dein Dressing zu mixen, wie wir es beim Super Green Avocado Dressing machen, ist ein ganz leichter Weg, um dein grünes Gemüse zu tarnen.


SUPERFOODS

Grünzeug an sich ist großartig, aber einer der einfachsten und idiotensichersten Wege, um mehr grünes Gemüse zu essen, sind Superfood Pulver. Ein Teelöffel unseres Super Green Mix enthält bereits eine ganze Portion Grünzeug pro Tag!

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