Micro Workouts: Das bringt der Fitness Trend

Schnell & effektiv: Micro Workouts klingen wie das ideale Training an stressigen Tagen, wenn man wenig Zeit hat und kaum aus dem Haus kommt. Aber was bringt der Fitness Trend wirklich? Hier erfährst du, für wen sich diese Mini-Workouts eignen, welche Vorteile sie haben und welche Übungen du jetzt gleich ausprobieren kannst!

Rebecca Höfer Apr 11, 2022
Micro Workouts: Das bringt der Fitness Trend

Ganz bestimmt (vielleicht? wahrscheinlich?) ist eines deiner Gesundheitsziele für dieses Jahr, mehr Sport zu treiben und dich mehr zu bewegen. Schließlich haben wir die letzten Jahre viel zu viel Zeit damit verbracht, vor den Laptops zu brüten. Da kann es trotzdem manchmal schwer fallen, sich einen bewussten Workout-Plan vorzunehmen und täglich durchzuziehen. Wenn du so smart bist und den Artikel über Micro Habits gelesen hast, weißt du vielleicht auch schon, wie du deinem Ziel ein wenig näher kommen kannst.


Aber was, wenn ich dir sage, dass du nicht 1-2 Stunden Sport treiben musst, um etwas für deine Gesundheit zu tun?



Der Fitness-Trend 2022 heißt Mico-Workouts. Foodies erkläre ich das immer ganz liebevoll als „Workout-Snacks” - und damit meine ich nicht, dass man den ganzen Tag Proteinriegel futtert, sondern kurze, knackige, aber intensive Trainingseinheiten, die sich ganz easy in den Alltag integrieren lassen. Mehrere kleine Workout-Snacks über den Tag verteilt können dir somit dabei helfen, deinem Fitness-Ziel näher zu kommen. Studien besagen, dass man in nur 4 Minuten Training den Stoffwechsel ankurbeln kann!


6 überzeugende Gründe für Micro Workouts


  • Du brauchst keine Geräte
  • Du brauchst wenig Platz
  • Nur 5-10 Minuten lang
  • Du kannst sie überall durchführen
  • Ideal an unmotivierten Tagen
  • Sie sind effektiv


Trainings-Vorteile von Micro Workouts


1. Fettverbrennung

Die hohe, aber kurzzeitige Belastung trainiert nicht nur deine Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln, sondern kann auch dazu führen, dass es zu einem sogenannten „Nachbrenneffekt” kommen kann. Das ist eine Phase, in der dein Körper auch nach dem Workout viel Energie benötigt, um bspw. den Sauerstoffgehalt wieder herzustellen und die Muskelregeneration zu starten. Dafür solltest du allerdings darauf achten, dass du dich wirklich auspowerst - bei Trainings mit geringer Belastung bleibt dieser Effekt nämlich aus.


2. Muskelaufbau

Die knackigen Trainingseinheiten sorgen bereits dafür, dass verschiedene Wachstumshormone im Körper aktiviert werden. Das Ergebnis: Mehr Muskelaufbau und dadurch wiederum mehr Energieverbrennung.


3. Kardiovaskuläre Gesundheit

Vor allen Dingen im Leistungssport wird die Fitness mithilfe sogenannter VO2max-Tests ermittelt. Dabei verausgabt sich die:der Sportler:in auf einem Fitnessgerät (meistens Laufband oder Ergo-Rad) bis zur maximalen Grenze. Der ermittelte VO2max-Wert gibt dann die Höchstmenge an Sauerstoff an, die dein Körper bei höchster Belastung pro Minute aufnehmen kann. Kurz gesagt: Es ist ein Indikator für die Ausdauer.


Die kurzen, aber intensiven Belastungsphasen der Micro-Workouts ähneln in gewissem Maße diesem Test (sie sind jedoch viel kürzer), du pushst deinen Körper also immer wieder an seine Ausdauer-Grenze, wodurch ein Trainingseffekt entsteht.


Micro Workouts, die du direkt ausprobieren kannst


Für Micro Workouts eignet sich besonders gut eine HIIT-Routine. HIIT steht für High Intensive Interval Training, d.h. man trainiert mit abwechselnd hoher Belastung und Intensität und hat dabei nur kurze Ruhepausen. Die jeweiligen Übungen trainieren im besten Fall den ganzen Körper.


 


Hier sind 2 HIIT-Routinen, die du direkt ausprobieren kannst*. Versuche, jede Übung mit so hoher Intensität wie möglich durchzuführen.


→ 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Ruhe (am besten, du stellst dir einen Timer dafür!)


→ 1 Zirkel = 3 ½ Minuten, wiederhole jedes Workout also mindestens 3 Mal!



*Denke daran, dich vorher etwas aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen!


Micro Workout 1


  • Jump Squats
  • Mountain Climbers
  • Jumping Lunges
  • Burpees
  • Russian Twists
  • Jumping Jacks


Micro Workout 2


  • Star Jumps
  • Plank Jacks
  • Open and Close Squat Jumps
  • High Knees
  • Bicycle Crunches
  • Front Jacks



Um deine Trainingseinheit optimal zu unterstützen, dehnst du dich danach am besten kurz und trinkst dann einen Smoothie oder isst einen Snack. Dadurch unterstützt du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, die er zum Muskelaufbau und -erhalt braucht. Und ganz ehrlich: So ein leckerer Snack nach getaner Arbeit ist die beste Belohnung überhaupt!


 

Hier zwei leckere Rezepte, die du ganz fix zubereiten bzw. vorbereiten kannst:


Post-Workout Protein-Smoothie: Wenig Zutaten - dafür die richtigen Nährstoffe für deinen Körper: Gut verdauliches, pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate, die schnelle Energie liefern.


Vegane Proteinriegel: Ein Pre- oder Post-Workout Snack, den du ideal vorbereiten kannst und somit immer zur Hand hast! Die gesunde, hausgemachte, zuckerfreie und pflanzliche Version eines Proteinriegels.



Fazit: Was bringen Micro Workouts wirklich?


Die Mini-Workouts sind eine prima Möglichkeit, um sich auch an stressigen Tagen effektiv zu bewegen und das Fitness-Level zu halten. Allerdings gibt es noch keine Langzeitstudien, die beweisen, dass eine reine Sportroutine basierend auf Micro-Workouts dabei helfen kann, Trainingsziele zu erreichen.


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